ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis
• দ্বিতীয় মাংশ: Pectineous

পরিচিতি ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ

Side Lying Feet Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຈຸດມຸ່ງໝາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງສະໂພກ, ຂາ, ແລະຕົ້ນຂາ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ລວມທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງມັນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນ posture ທີ່ດີກວ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ

• ຮັກສາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່ ແລະ ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຕົວ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງຍົກ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຂ້າງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຂ້າງ​ນອນ​ຕີນ​ຍົກ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແມ່ນ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການອອກກໍາລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ arching ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານ

ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Feet Raise. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ?

• ການຍົກນໍ້າໜັກຂຶ້ນຕີນນອນຂ້າງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຈົ້າໃສ່ນໍ້າໜັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍ.
• ການຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງດ້ວຍການລັກພາຕົວສະໂພກ: ທີ່ນີ້, ທ່ານຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຂ້າງຄຽງໃນຂະນະທີ່ຍົກຕີນຂຶ້ນ, ແນມໃສ່ຂານອກ ແລະກ້າມຊີ້ນ glute.
• ການຍົກຕີນນອນຂ້າງດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາເມື່ອທ່ານຍົກຕີນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຕີນນອນຂ້າງດ້ວຍກຳມະຈອນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວກຳມະຈອນນ້ອຍໆຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຍົກ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ເປົ້າໝາຍກ້າມຊີ້ນໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຕີນຂຶ້ນຂ້າງ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ເສີມສ້າງ Side Lying Feet Raises ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ gluteus maximus, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍຢູ່ໃນ Side Lying Feet Raise, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສົມດຸນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Fire Hydrant ເປັນອີກຫນຶ່ງສ່ວນເສີມທີ່ດີເລີດສໍາລັບການ Side Lying Feet Raises ຍ້ອນວ່າມັນເປົ້າຫມາຍການລັກພາຕົວຫນີຂອງສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນ glute, ເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງການເສີມສ້າງສະໂພກແລະ glute ສະຫນອງໃຫ້ໂດຍ Side Lying Feet Raises.