ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous
• দ্বিতীয় মাংশ: Sartorius

পরিচিতি ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

Side Lying Hip Adduction ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະການປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສົມດູນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຫນຶ່ງຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ tone ຂາພາຍໃນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງສະຫນັບສະຫນູນການຮ່ວມສະໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• ຮັກສາຂາເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຂາລຸ່ມ, ແລະຊີ້ຕີນຂອງຕີນເທິງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ເພດານ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ບໍ່ໃຫ້ພວກມັນເປີດໄປທາງເພດານ.
• ຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໂດຍບໍ່ໃຫ້ມັນແຕະຂາລຸ່ມ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍນີ້. ການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າຈຸດສຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນສະໂພກ adductors.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ກະຕຸກ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Full Range of Motion: ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ

ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Lying Hip Adduction ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນໜ້ອຍລົງ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຢຸດເຊົາທັນທີ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

• Side Lying Hip Adduction with Resistance Band: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຫໍ່ແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງສູງ: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼື bench, ເຊິ່ງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• Side Lying Hip Adduction with Stability Ball: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບີບລູກສະຫມໍ່າສະເຫມີລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.
• ການເພີ່ມສະໂພກຂາຂ້າງດຽວ: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນເວລາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຊື່ກັບພື້ນດິນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຈຸດສຸມໃນຂາເຮັດວຽກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການເພີ່ມສະໂພກດ້ານຂ້າງ?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດເສີມ Side Lying Hip Adduction ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ລວມທັງ adductors, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
• Clamshells ຍັງສາມາດເສີມສ້າງ Side Lying Hip Adduction ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາແນເປົ້າໃສ່ຜູ້ລັກພາຕົວສະໂພກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງ adductors ຂອງທ່ານ.