Sideway Leg Bridge

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior

পরিচিতি Sideway Leg Bridge

Sideway Leg Bridge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນ gluteus medius, ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບຂອງສະໂພກ, ແລະຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະຕ່ໍາ. ມັນ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ນັກ​ກິ​ລາ​, enthusiasts ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ແລະ​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ຊອກ​ຫາ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຕ​່​ໍ​າ​ແລະ​ການ​ດຸ່ນ​ດ່ຽງ​. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນກິລາຕ່າງໆ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Sideway Leg Bridge

• ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
• ຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງໄປໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັບປະກັນໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດຈໍານວນ reps ດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস Sideway Leg Bridge

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມເອົາແກນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍົກ hips ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ແນວ​ນັ້ນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມດຽວກັນ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ:

Sideway Leg Bridge প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Sideway Leg Bridge?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Sideway Leg Bridge, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຫຼືການຊໍ້າຄືນຕ່ໍາກວ່າຖ້າພວກເຂົາເຫັນວ່າມັນທ້າທາຍເກີນໄປ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Sideway Leg Bridge?

• Sideways Leg Bridge with Arm Reach: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເມື່ອທ່ານຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ທ່ານຍັງເອົາແຂນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເທິງເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ.
• Weighted Sideways Leg Bridge: ສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດຖື dumbbell ຫຼື kettlebell ໃນມືເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຂົວຂາ Sideways, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານ.
• Sideways Leg Bridge with Leg Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກສະໂພກ, ດຶງກ້າມຂາແລະກ້າມຂາຂອງທ່ານຫຼາຍຂື້ນ.
• Sideways Leg Bridge with Resistance Band: ມັດແຖບຕ້ານທານອ້ອມຕົ້ນຂາ ຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເພີ່ມຈາກແຖບຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Sideway Leg Bridge?

• Clamshells: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip abductors, ກ້າມຊີ້ນທີ່ຍັງໃຊ້ຢູ່ໃນຂົວຂາ Sideway. hip abductors ທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບໃນ Sideway Leg Bridge.
• Planks: ໃນຂະນະທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ, planks ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ນີ້ໃຫ້ສົມບູນກັບວຽກງານເປົ້າຫມາຍຂອງຂົວຂາ Sideway, ປະກອບສ່ວນໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຕ່ໍາ.