ຢືດຂາຂາດຽວ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຢືດຂາຂາດຽວ

ການຍືດຂາຂາຊື່ດ່ຽວເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງ Pilates ຫຼັກທີ່ແນໃສ່ທ້ອງນ້ອຍ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບສະໂພກ ແລະ quadriceps. ເຫມາະສໍາລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການສອດຄ່ອງກັບລະດັບປານກາງ, ມັນປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືດຂາຂາດຽວ

• ຍົກຂາທັງສອງຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ, ຮັກສາມັນໄວ້ຮ່ວມກັນ.
• ຈັບຂາຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເທິງຕີນ ຫຼືຂໍ້ຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຊື່.
• ດຶງຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາທັງສອງໃຫ້ຊື່, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ແລ້ວປ່ຽນຂາ.
• ສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນວ່າຈະເຮັດໃຫ້ແກນຂອງທ່ານມີສ່ວນພົວພັນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກົດດັນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືດຂາຂາດຽວ

• ການໃຊ້ມື: ຈັບຫຼັງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ອ້ອມຮອບລູກກອກ ຫຼືຕົ້ນຂາ, ຂຶ້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການດຶງຂໍ້ຕີນຫຼືຕີນຂອງທ່ານເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ stretch ໄດ້​, ຍ້າຍ​ຊ້າ​ແລະ​ມີ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກະ​ຕຸ້ນ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ການ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຄ່ອຍໆດຶງຂາຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອ stretch hamstring ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບມັນ.
• ສະຫຼັບຂາ: ຫຼັງຈາກຖືການຢຽດຂາອອກສອງສາມບາດ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເຮັດຊ້ຳກັບອີກຂ້າງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດວຽກທັງສອງດ້ານເທົ່າທຽມກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ຫາຍໃຈ:

ຢືດຂາຂາດຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືດຂາຂາດຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຊື່ດ່ຽວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາກໍາລັງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າມີອາການບໍ່ສະບາຍຫຼືຄວາມເຈັບປວດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືດຂາຂາດຽວ?

• ການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າ Bent: ໃນສະບັບນີ້, ຫນຶ່ງຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍໃນຂະນະທີ່ຂາອື່ນໆໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃນລະຫວ່າງການຍືດຂາຊື່ດຽວຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການປ່ຽນແປງແຖບຕ້ານທານ: ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານໃນລະຫວ່າງການຍືດສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ການປ່ຽນແປງຂອງ Ballerina: ສະບັບນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊີ້ຕີນແລະ elongation ຂາຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, mimicing pose ຂອງ ballerina, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືດຂາຂາດຽວ?

• ການອອກກຳລັງກາຍ Scissor Kick ແມ່ນເປັນການເຄື່ອນໄຫວເສີມອີກອັນໜຶ່ງ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ - ທ້ອງນ້ອຍ ແລະສະໂພກ - ເປັນການຍືດຂາຂາຊື່ດຽວ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດຂາຊື່ດ່ຽວ. ຍືດຍາວຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates Roll Up ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ດີຕໍ່ກັບການຍືດຂາຂາດ່ຽວ, ຍ້ອນວ່າມັນຍັງເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໂດຍສະເພາະໃນກະດູກສັນຫຼັງແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປະຕິບັດທີ່ລຽບງ່າຍແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຂາຂາດຽວ.