ຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກຂາ

ການຍົກຂາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕົ້ນຕໍ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງໃຫ້ກົງກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດູນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອປັບປຸງ posture ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະມີທ່າແຮງທີ່ຈະບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກຂາ

• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕິດກັນ, ຄ່ອຍໆຍົກມັນຂຶ້ນຈາກພື້ນ ຈົນກວ່າພວກມັນເຮັດມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະເອົາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດດັນກັບພື້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃດໆ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ.
• ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການຍົກແຕ່ລະຄົນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກຂາ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງການຟ້າວໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດການຍົກຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນການໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຮັດຢ່າງຊ້າໆເພື່ອດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານຊ້າໆເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ: ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າລົງເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດຂາລົງ. ຖ້າທ່ານພົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກນີ້, ພະຍາຍາມວາງມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນພິເສດ.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ຢ່າເຮັດຜິດໃນການຈຳກັດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາພວກມັນຕັ້ງຂວາງ

ຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງໃນໄລຍະເວລາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນປະສິດທິຜົນແລະປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືເຈັບປວດ, ຄວນຢຸດ ແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ບຳບັດຮ່າງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກຂາ?

• ການຍົກຂາທີ່ຫ້ອຍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງຂອບຂອງເກົ້າອີ້ແລະຍົກຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍືດອອກ.
• ການຍົກຂາ Reverse ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂາຂ້າງແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຢືນຊື່ ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫຼຸດຫຼັງລົງ, ແນມໃສ່ຕົ້ນຂາ ແລະສະໂພກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກຂາ?

• Squats: Squats ເສີມການຍົກຂາເພາະວ່າໃນຂະນະທີ່ການຍົກຂາຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ abs ຕ່ໍາ, squats ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດລວມທັງ glutes, hamstrings, ແລະ quadriceps, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ສົມດູນ.
• ການຖີບລົດຖີບ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເປັນການເສີມການຍົກຂາ ເນື່ອງຈາກມັນຍັງເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກ flexors, ແຕ່ດ້ວຍການເພີ່ມການບິດ, ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ສະຫຼຽງ, ເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກທີ່ຄົບຖ້ວນກວ່າ.