Smith Rack ດຶງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Makin Smith

পরিচিতি Smith Rack ດຶງ

Smith Rack Pull ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງ, glutes, ແລະ hamstrings, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບແລະທ່າທາງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະປັບປຸງເຕັກນິກການຍົກຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Smith Rack ດຶງ

• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ, ແລ້ວງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເພື່ອຈັບແຖບດ້ວຍມືຈັບ, ມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
• ຍຶດຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງແຖບຂຶ້ນເທິງ, ຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນເຕັມທີ່.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງກັບຄືນ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস Smith Rack ດຶງ

• **ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການຫັນໜ້າຫຼັງໃນລະຫວ່າງການດຶງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ສຸມໃສ່ການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານກັບ tailbone ຂອງທ່ານ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• **ການຈັບທີ່ເໝາະສົມ**: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ນອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະເຈົ້າຄວນໃຊ້ມືຈັບເທິງແຖບ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ມືຈັບແບບປະສົມ (ມືຫນຶ່ງ overhand, ມືຫນຶ່ງ underhand) ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.

Smith Rack ດຶງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Smith Rack ດຶງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Smith Rack Pull ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການຊີ້ນໍາສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານຫລັງ, glutes, ແລະ hamstrings.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Smith Rack ດຶງ?

• Smith Machine High Rack Pull: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຕັ້ງແຖບຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງກວ່າ, ປະມານກາງຂາຫຼືສູງກວ່າ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ຫຼາຍຂື້ນກັບດ້ານເທິງແລະກັບດັກ.
• ເຄື່ອງ Smith Below-the-Knee Rack Pull: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຖືກຕັ້ງໄວ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings.
• Smith Machine Stiff-Leg Rack Pull: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການຍົກ, ເຊິ່ງເພີ່ມຈຸດສຸມໃສ່ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• The Smith Machine Single-Leg Rack Pull: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແຖບດ້ວຍຂາຫນຶ່ງໃນເວລາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Smith Rack ດຶງ?

• Bent Over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຜົນປະໂຫຍດຂອງ Smith Rack Pulls ໂດຍເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ເຊັ່ນ: ຫລັງແລະ biceps, ແຕ່ໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Barbell Shrugs: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Smith Rack Pulls ໂດຍການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ, ເຊິ່ງຍັງຖືກນໍາໃຊ້ໃນການດຶງ rack, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.