ນ້ຳໜັກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Dilo

পরিচিতি ນ້ຳໜັກສະໂພກ

Weighted Hip Thrusts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງໂດຍຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປັບປຸງພະລັງງານຂອງສະໂພກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດ, ຍ້ອນວ່ານ້ໍາຫນັກສາມາດປັບໄດ້ຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Weighted Hip Thrusts ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນ້ຳໜັກສະໂພກ

• ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ຖື barbell ໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມັນຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂັບສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍູ້ຜ່ານ heels, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ບີບກາວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນໄດ້ສູງສຸດ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາການຄວບຄຸມນ້ໍາແລະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນ bounce ອອກ hips ຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນການຮັກສາຄາງຂອງທ່ານແລະບໍ່ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ນ້ຳໜັກສະໂພກ

• **ຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ປ່ອຍ​ໃຫ້​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ຖ​້​ໍ​າ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ແມ່ນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ໄດ້​. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ **​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ຂອງ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ momentum ເພື່ອ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• **ນ້ຳໜັກທີ່ຖືກຕ້ອງ**: ຢ່າໃຊ້ນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປ

ນ້ຳໜັກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນ້ຳໜັກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Weighted Hip Thrusts. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນ້ຳໜັກສະໂພກ?

• Single-Leg Hip Thrust: ຮຸ່ນນີ້ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດການກະຕຸ້ນສະໂພກດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະສຸມໃສ່ການຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາຫນຶ່ງ.
• Glute Bridge: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເປັນຄວາມຕ້ານທານ.
• Band-Resisted Hip Thrust: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຮອບແອວຂອງທ່ານແລະຍຶດຕິດກັບເສົາຫລັງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ hips ຂຶ້ນ.
• Kettlebell Hip Thrust: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ kettlebell, ວາງໃສ່ hips ຂອງທ່ານສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ hip thrust.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນ້ຳໜັກສະໂພກ?

• Deadlifts: Deadlifts ເປັນອີກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບ hip thrusts ນ້ໍາຫນັກ. ໃນຂະນະທີ່ hip thrusts ຕົ້ນຕໍແມ່ນສຸມໃສ່ glutes, deadlifts ມີສ່ວນຮ່ວມລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ - glutes, hamstrings, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ການປະສົມປະສານນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.
• Glute Bridge: ຂົວ glute ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍທີ່ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບການດຶງນ້ ຳ ໜັກ ສະໂພກແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕໍ່າກວ່າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີສໍາລັບມື້ຟື້ນຕົວ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍັງບໍ່ທັນກຽມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືສໍາລັບການເພີ່ມປະລິມານເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ glute ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ.