ການເຄື່ອນໄຫວ Squat

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

পরিচিতি ການເຄື່ອນໄຫວ Squat

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ, ແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະທຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນກິດຈະກໍາຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການເຄື່ອນໄຫວ Squat

• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງນັ່ງກັບຕັ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຢຽດຫຼັງຊື່.
• ເມື່ອທ່ານລົງ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກທາງຫນ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ແລະສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼືເທົ່າທີ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້.
• ຖືທ່າ squat ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັງຊື່ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ການເຄື່ອນໄຫວ Squat

• **ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ:** ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການນັ່ງສະແຄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ອາດຈະປະກອບມີ cardio ເບົາເຊັ່ນ: ແລ່ນ ຫຼື ຂ້າມ, ຫຼື stretches ແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ: ການຂ້າມການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ການກະຈາຍນ້ໍາຫນັກ:** ເມື່ອປະຕິບັດການ squats, ແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ. ເຈົ້າຄວນຈະເປັນ

ການເຄື່ອນໄຫວ Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການເຄື່ອນໄຫວ Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນທີ່ squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີແລະອາດຈະເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ອ່ອນກວ່າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ: 1. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. 2. ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. 3. ແນມໄປທາງໜ້າ ແລະເລືອກຈຸດໜຶ່ງຢູ່ເທິງກຳແພງເພື່ອແນມເບິ່ງ. 4. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. 5. ນັ່ງລົງຄືກັບວ່ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ, ເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. 6. ຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ heels ຂອງທ່ານ. 7. ພະຍາຍາມໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. 8. ຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນກວ່າທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ວາການເຮັດມັນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການເຄື່ອນໄຫວ Squat?

• Overhead Squats: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື barbell ຫຼື dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານ.
• Squats ດ້ານຫນ້າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ.
• Pistol Squats: ນີ້ແມ່ນ squat ຂາດຽວທີ່ທ້າທາຍຄວາມສົມດູນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• Bulgarian Split Squats: ການປ່ຽນແປງຂອງ squat ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາຫນຶ່ງທີ່ສູງຢູ່ຫລັງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຍືດຍາວແລະການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນສະໂພກຂອງຂາຫລັງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການເຄື່ອນໄຫວ Squat?

• Ankle Mobility Drills: ການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງການ squats. ການເຈາະເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບ squat ທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Glute Bridges: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ glute ເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການ squats ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງ. ໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວ squat ຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບ.