ຢືນຍົກ Calf

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ຢືນຍົກ Calf

Standing Calf Raise ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂາລຸ່ມ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ແລະ soleus. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມວ່ອງໄວ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມກໍາລັງການໂດດຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມໄວໃນການແລ່ນ, ແລະແມ້ກະທັ້ງປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂາ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນສິ່ງທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຍົກ Calf

• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ເອົານໍ້າໜັກທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃສ່ໃສ່ລູກຕີນຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າກ້າວຂຶ້ນຊື່.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ ແລະຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຄວາມສອດຄ່ອງ. ທ່ານຄວນ "ຍົກ" ຕົວເອງຂຶ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງກັບພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຍົກ Calf

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກລ້ຽງການກະໂດດ ຫຼື ໃຊ້ຈັງຫວະເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊ້າໆ, ຖືຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດສໍາລັບວິນາທີຫຼືສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານຊ້າໆ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​ນີ້​ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ກ້າມ​ຊີ້ນ calf ຂອງ​ທ່ານ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​ໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານຕ່ໍາເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນ. ການບໍ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມຮູບແບບສາມາດນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Rushing: ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຟ້າວຜ່ານ reps, ແຕ່ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມແລະປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ.

ຢືນຍົກ Calf প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຍົກ Calf?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ Calf Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ calf. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນຂຶ້ນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. 2. ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຢືນຢູ່ປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ. 3. ຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຍ້າຍຊື່ຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫຼັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຖືນໍ້າໜັກຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຍົກ Calf?

• ການລ້ຽງລູກງົວຂາດຽວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນຂາຫນຶ່ງແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ calf ຂອງຂານັ້ນ.
• ການຍົກຂາຂາຄູ່: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການຂະຫຍາຍ calves ທັງສອງຂອງທ່ານ.
• ການລ້ຽງລູກງົວໃນຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທີ່ມີ heels ຂອງທ່ານຫ້ອຍອອກຈາກຂອບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ calves ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກ Calf ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກ calf ຢືນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຍົກ Calf?

• Squats: Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຂອງຂາ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ calves ໃນເວລາທີ່ pushing ຂຶ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສຸດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເສີມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອ Standing Calf Raises ໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສົມດູນ.
• Jumping Rope : ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມການຍົກ Calf ຢືນໂດຍການໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ເຊິ່ງຍັງອາໄສກ້າມຊີ້ນ calf ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວໂດດ ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນ ແລະ ກ້າມເນື້ອ.