ການຍົກຂາບິດ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ການຍົກຂາບິດ

ການຍົກຂາບິດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ລວມທັງການສະຫຼຽງ, ແລະຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມປາຖະຫນາເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນ toning ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃນການເພີ່ມຄວາມສົມດູນແລະ posture.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂາບິດ

• ຍົກຂາທັງສອງອອກຈາກພື້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພວກມັນຊື່ ແລະຕິດກັນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໃກ້ພື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ.
• ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປຫາສູນກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
• ສືບຕໍ່ສະລັບກັນສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂາບິດ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຍົກ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຖືກ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ບໍ່​ຟ້າວ​. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ຈັງຫວະເພື່ອຍົກຂາ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເປົ້າຫມາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກໍາລັງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການເມື່ອຍຄໍຫຼືບ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ຮັກສາຈຸດສຸມຂອງທ່ານໃນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງອຽງ pelvis ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໄປທາງ

ການຍົກຂາບິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂາບິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Twisted Leg Raise ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເບິ່ງວິດີໂອການສອນອອນໄລນ໌.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂາບິດ?

• ການຍົກຫົວເຂົ່າບິດເປັນສະບັບທີ່ງ່າຍຂຶ້ນເລັກນ້ອຍທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຂາເຕັມ, ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
• ການຍົກຂາບິດດ້ວຍແຖບຕ້ານທານເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໂດຍການລວມເອົາແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Twisted Single Leg Raise ປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາຂາດຽວໃນເວລາບິດຮ່າງກາຍ, ສຸມໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• ການຍົກຂາບິດເທິງບານສະຖຽນລະພາບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນບານສະຖຽນລະພາບ, ເສີມຂະຫຍາຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂາບິດ?

• Planks: Planks ເສີມສ້າງພື້ນຖານໂດຍລວມ, ສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ແຂງທີ່ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຍົກຂາບິດ, ແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ: ຄືກັນກັບການຍົກຂາບິດ, ນັກບິດຊາວລັດເຊຍເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂ້າງ, ແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນແອວແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດການຍົກຂາບິດ.