ຍົກສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຍົກສະໂພກ

Hip Raise ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງ glutes, hamstrings, ແລະ core, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ທ່າທາງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Hip Raises ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ຫຼືການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສະໂພກ

• ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຝາມືຫັນລົງ.
• ຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະບ່າຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ບີບ glutes ຂອງທ່ານສໍາລັບຫນຶ່ງຫຼືສອງວິນາທີ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງຊ້ໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສະໂພກ

• **Engage Your Core**: ເສີມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະຕີ. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງຕົວແລະປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເກີນ​ໄປ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ overextending hips ຢູ່​ເທິງ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​. ທ່ານ​ຄວນ​ຍົກ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ເປັນ​ເສັ້ນ​ຊື່​ຈາກ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ເຖິງ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​. Overextension ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• **ບີບກາວຂອງເຈົ້າ**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ເນັ້ນໃສ່ການບີບກາວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ** ການ​ຄວບ​ຄຸມ​

ຍົກສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານປັບປຸງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສະໂພກ?

• Weighted Hip Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນ barbell ຫຼື dumbbell, ໃນທົ່ວ hips ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• Stability Ball Hip Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ hips ຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຕໍ່ຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
• Banded Hip Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ looping band ຄວາມຕ້ານທານປະມານຕົ້ນຂາຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກ hips ຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກດ້ວຍຕີນຢູ່ເທິງເບນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງຫຼືກ້າວ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສະໂພກ?

• Deadlift: Deadlifts ເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ Hip Raises ເພາະວ່າພວກມັນແນເປົ້າໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກດ້ານຫລັງແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມການ posture ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
• Squats: Squats ເສີມສ້າງ Hip Rais ໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍດຽວກັນ - glutes ແລະ hamstrings - ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ quadriceps ແລະ calves, ນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.