Plank ຂະຫຍາຍຂາ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি Plank ຂະຫຍາຍຂາ

Leg Extension Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ຫຼັກ, glutes, ແລະຂາ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມສົມດຸນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຊອກຫາການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານໃຫ້ແກ່ນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມທະວີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໂດຍການລວມເອົາ Plank Extension Plank ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ທ່າທາງ, ແລະການປະຕິບັດການກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Plank ຂະຫຍາຍຂາ

• ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ຢຽດມັນຊື່ທາງຫຼັງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຫມັ້ນຄົງແລະ hips ຂອງທ່ານຮຽບຮ້ອຍກັບດິນ.
• ຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Plank ຂະຫຍາຍຂາ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ມັນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວ, ແຂງກະດ້າງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ ແລະຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ພະຍາຍາມຮັກສາ hips ຂອງທ່ານໄວ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານ; ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ rocking ຂ້າງ​ຂ້າງ​.
• ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ: ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍທັງໝົດ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ກະເພາະອາຫານ sag ກັບພື້ນເຮືອນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Hyper

Plank ຂະຫຍາຍຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Plank ຂະຫຍາຍຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Leg Extension Plank, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍເລັກນ້ອຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນທີ່ດີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສະເຫມີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມັນຮູ້ສຶກຍາກເກີນໄປ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາຢູ່ເທິງພື້ນຈົນກ່ວາພວກເຂົາສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ແນະນຳໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Plank ຂະຫຍາຍຂາ?

• ການປ່ຽນແປງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນ Plank ກັບ Knee to Elbow, ບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank.
• Plank Jacks ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານໂດດຂາຂອງທ່ານເຂົ້າແລະອອກຄືກັບ jacks ໂດດໃນຂະນະທີ່ຖື plank.
• The Plank with Opposite Knee to Elbow ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບສອກກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ plank.
• ສຸດທ້າຍ, Spiderman Plank ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາສອກຂ້າງດຽວກັນ, mimicing ການກະທໍາຂອງການປີນຝາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Plank ຂະຫຍາຍຂາ?

• Lunges: Lunges ຍັງເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກັບ Leg Extension Planks ແຕ່ມາຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ແລະຍັງຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຮອບຂໍ້ຕໍ່.
• ນັກປີນພູ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ Leg Extension Planks ໂດຍການລວມເອົາອົງປະກອບ cardio, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງກໍານົດເປົ້າຫມາຍຫຼັກ, quads, ແລະ glutes, ຄືກັນກັບ Planks Extension Planks.