ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Dilo

পরিচিতি ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank

The Weighted Front Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ແນໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງຕ່ໍາ, ສະໂພກ, ແລະບ່າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank

• ໃຫ້ຄູ່ນອນວາງແຜ່ນນ້ຳໜັກໃສ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃຈກາງແລະສົມດູນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄູ່ນອນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມວາງມັນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ຄວນລະວັງບໍ່ໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການກົ້ມໜ້າ ຫຼືເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຢ່າງໜ້ອຍ 30 ວິນາທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຫາຍໃຈໃຫ້ສະເໝີກັນຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ເມື່ອທ່ານເຮັດແລ້ວ, ຈົ່ງເອົາແຜ່ນນ້ໍາຫນັກອອກຈາກຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຖ້າເຈົ້າມີຄູ່ຮ່ວມງານວາງມັນ, ໃຫ້ພວກເຂົາເອົາມັນອອກ. ຖ້າທ່ານວາງມັນເອງ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາເອົາມັນອອກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

নিবারণের জন্য টিপস ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank

• **Engage Your Core**: ຈຸດ​ປະ​ສົງ​ຂອງ​ກະ​ດານ​ດ້ານ​ຫນ້າ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ແມ່ນ​ເພື່ອ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັກ​ຂອງ​ທ່ານ​. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການປ່ອຍໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ sag ກັບພື້ນເຮືອນ, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຈິນຕະນາການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຖືຕໍາແຫນ່ງ plank.
• **ເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະກ້າວ**: ຖ້າເຈົ້າໃໝ່ກັບນ້ຳໜັກແຜ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາໆ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ນ້ໍາຫນັກຄວນໄດ້ຮັບການວາງໄວ້

ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Weighted Front Plank ໄດ້, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະບໍ່ຫນັກເກີນໄປ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນໃນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດຫນ້າທີ່ພື້ນຖານຂອງ plank ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຢຸດຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ພິຈາລະນາຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank?

• ການປ່ຽນແປງທີສອງແມ່ນ Weighted Plank with Leg Lift, ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກຂາຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນກັບ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• The Weighted Plank with Arm Reach ແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸແຂນຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຖືນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍແລະສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
• The Weighted Plank with Knee to Elbow is a fourth variation, where you take your knee to your elbow on the same side while hold weight on your back, ເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງ abs ແລະ obliques ຂອງທ່ານ.
• ສຸດທ້າຍ, Plank Weighted Plank with Hip Dips ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີຫ້າ, ບ່ອນທີ່ທ່ານ rotates ສະໂພກຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ມີນ້ໍາຫນັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ Plank?

• Push-ups ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ດີເລີດຕໍ່ການປົກກະຕິຂອງທ່ານຄຽງຄູ່ກັບ Weighted Front Planks, ຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ triceps, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Dead Bug ເສີມສ້າງ Plank ດ້ານຫນ້າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຄວບຄຸມໂດຍຜ່ານຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຝຶກອົບຮົມການປະສານງານລະຫວ່າງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮູບແບບໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນໃນ planks.