ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Sambalay ball
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch

The Weighted Leg Extension Crunch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ ຫຼື ສູງກວ່າ, ມັນລວມເອົາຜົນປະໂຫຍດຂອງການຂະຫຍາຍຂາ ແລະ ການບີບຄັ້ນເພື່ອສະໜອງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch

• ຢືດຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນເປັນມຸມ 45 ອົງສາ, ນີ້ແມ່ນທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
• ດຽວນີ້, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມໆກັນ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າແລະເອນ torso ຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສານ້ໍາຫນັກຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ເອື່ອຍ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຢຽດ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຢູ່​ທາງ​ຫນ້າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຫຼັກ​ຂອງ​ທ່ານ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​. ສຸມໃສ່ການໃຊ້ quadriceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ແມ່ນຕີນຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທັງທາງຂຶ້ນແລະລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມສູງສຸດ.
• ນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍແຕ່ສາມາດຈັດການໄດ້. ທ່ານຄວນຈະສາມາດສໍາເລັດຊຸດຂອງທ່ານດ້ວຍແບບຟອມທີ່ດີ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມຊີ້ນ: ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງ

ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Crunch ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພວກເຂົາຄວນຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch?

• The Lateral Leg Extension Crunch ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າວາງຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກ, ໃນຂະນະດຽວກັນກໍບີບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຂາທີ່ຍົກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
• Reverse Leg Extension Crunch ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການວາງຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ແລະຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກໃນຂະນະທີ່ຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
• ການຢຽບຂາຂາທີ່ນັ່ງ ປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງ, ຂາຂາໜຶ່ງຂາອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ແລະເອນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
• ການຢຽບຂາຂາຂາຊູນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍົກຂາທັງສອງອອກຈາກພື້ນ, ແລະຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກ ໃນຂະນະທີ່ບີບຮ່າງກາຍເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນ້ຳໜັກການຂະຫຍາຍຂາ Crunch?

• Lunges ຍັງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບ Weighted Leg Extension Crunches ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອຂາໂດຍລວມ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອັນຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: Weighted Leg Extension Crunches, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະທ່າທາງທີ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.