ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

Alternatelying Floor Leg Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະ abs ຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ flexors hip. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ, ແລະທ່າແຮງການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າກົດໃສ່ພື້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າມັນຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນກັບຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມຈົນກວ່າມັນຈະເປັນມຸມ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ ແລະຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ້າກວ່າແລະຄວບຄຸມຫຼາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການເລັ່ງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າ, ດຶງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼີກເວັ້ນການອີງໃສ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດການຍົກ.
• ຫາຍໃຈ:

ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກຊັ້ນທາງເລືອກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າມັນຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

• Bent-Knee Alternatelying Floor Leg ຍົກ: ແທນທີ່ຈະຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່, ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຕ່ໍາ.
• ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນສູງ: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງເວທີ ຫຼື ເບນ, ເພີ່ມຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ແນເປົ້າໃສ່ທ້ອງນ້ອຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂື້ນ.
• ການຍົກຂາຂຶ້ນແບບສະຫຼັບດ້ວຍສະໂພກ: ຫຼັງຈາກຍົກຂາຂຶ້ນແລ້ວ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນ, ດຶງເອົາທັງທ້ອງນ້ອຍ ແລະຕ່ອມຂອງທ່ານ.
• ການຍົກຂານອນແບບສະຫຼັບກັນດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມມີການໃສ່ນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂາຂານອນສະຫຼັບກັນ?

• Crunches ລົດຖີບແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຍົກຂາຂາແບບສະຫຼັບກັນເພາະວ່າພວກມັນເຮັດວຽກທັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນ.
• ນັກບິດພາສາລັດເຊຍຍັງສາມາດເສີມການຍົກຂາຊັ້ນສະລັບກັນໂດຍການຕັ້ງເປົ້າຫມາຍການສະຫຼຽງ, ດັ່ງນັ້ນການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບພາກພື້ນຫຼັກທັງຫມົດ.