ຍົກສະໂພກຂາຊື່

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius

পরিচিতি ຍົກສະໂພກຂາຊື່

ການຍົກສະໂພກຂາຊື່ແບບ Hanging ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ທ້າທາຍເປົ້າຫມາຍຂອງ abs ຕ່ໍາ, hip flexors, ແລະ obliques, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າທີ່ຕ້ອງການເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດຄາດຫວັງວ່າການປັບປຸງທ່າທາງ, ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກສະໂພກຂາຊື່

• ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຕິດກັນ ແລະຕັ້ງຊື່, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກມັນຂຶ້ນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
• ເມື່ອຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັນ, ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກ ແລະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ.
• ເຮັດຊ້ໍາບົດຝຶກຫັດນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກສະໂພກຂາຊື່

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ swinging ຫຼືໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຂອງທ່ານ.
• ການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຈໍາເປັນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດພວກມັນລົງ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ກ້າວໄປເທື່ອລະກ້າວ: ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະພົບວ່າມັນທ້າທາຍທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຂາຊື່. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າແລະຄ່ອຍໆ straighten ພວກເຂົາຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ. ຫຼີກເວັ້ນການຟ້າວເຂົ້າໄປໃນຂັ້ນຕອນທີ່ກ້າວຫນ້າເພາະມັນອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ຍົກສະໂພກຂາຊື່ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກສະໂພກຂາຊື່?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hanging Straight Leg Hip Raise, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ດີຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະການຄວບຄຸມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ການຍົກຫົວເຂົ່າທີ່ຫ້ອຍຂຶ້ນ ຫຼືການຍົກຂາຂຶ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການຍົກສະໂພກຂາຊື່ແບບແຂ້ຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກສະໂພກຂາຊື່?

• Weighted Straight leg Hip ຍົກ: ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນ: ບານຢາລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກໍານົດເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Oblique Hanging Straight Leg ຍົກສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບິດສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ, ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ການຍົກສະໂພກຂາຊື່ແບບແຂວນຂຶ້ນດ້ວຍການບິດ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບິດຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ obliques ແລະ abs ຕ່ໍາໃນເວລາດຽວກັນ.
• ການຍົກສະໂພກຂາຊື່ແບບສະຫຼັບກັນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະໜຶ່ງ ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ການປະສານງານໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກສະໂພກຂາຊື່?

• Crunches ລົດຖີບຍັງຊ່ວຍເສີມການຍົກສະໂພກຂາຊື່ Hanging Straight ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາທັງສອງມີສ່ວນຮ່ວມ flexion hip ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ.
• ການບິດພາສາລັດເຊຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍເພາະວ່າ, ຄືກັບການຍົກສະໂພກຂາກົງ, ພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນທັງຫມົດ, ແຕ່ເນັ້ນຫນັກເປັນພິເສດກ່ຽວກັບສະຫຼຽງ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຫມຸນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ torso.