Fanandratana ny tongotra

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Fanandratana ny tongotra

Ny Leg Raise Hip Lift dia fanazaran-tena mavitrika izay manamafy ny fotony, ambany ambany ary ny fihenjanana amin'ny andilany, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Mety ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mandroso, satria azo ovaina hifanaraka amin'ny haavo ara-batana rehetra. Tian'ny olona ny manao an'io fanazaran-tena io mba hanamafisana ny tanjaky ny kibony, hanatsara ny fihetsika, ary hampitombo ny fahamarinan-toerana amin'ny ankapobeny, izay mahasoa amin'ny asa andavanandro sy ny fanazaran-tena hafa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fanandratana ny tongotra

• Atsangano tsikelikely amin'ny zoro 90 degre ny tongotrao, ataovy mahitsy sy miaraka.
• Raha vantany vao tonga amin'ny zoro 90 degre ny tongotrao, dia atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany raha mitazona ny tongotrao mitsangana.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy io toerana io, ary ampidino tsikelikely amin'ny tany ny andilanao.
• Farany, ampidino tsikelikely ny tongotrao amin'ny toerana voalohany. Avereno imbetsaka araka ny soso-kevitra ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Fanandratana ny tongotra

• Fihetseham-po voafehy: Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao ary ataovy mahitsy ary atsangano tsikelikely ny andilanao hiala amin'ny tany amin'ny fampiasana ny hozatry ny kibonao, fa tsy ny sandrinao na ny tendanao. Ny zava-dehibe dia ny mampiasa fihetsiketsehana voafehy sy malefaka, fa tsy mitsambikina na mampiasa tosika hanandratana ny andilanao. Izany dia mampihena ny mety ho ratra ary miantoka fa ny hozatra fototra dia manao ny asa.
• Fomba fisefoana: Mifoka rivotra rehefa manainga ny tongotrao ianao ary mifoka rivotra rehefa manainga ny andilanao hiala amin'ny tany. Izany dia manampy amin'ny fampidiran-dresaka bebe kokoa ny hozatrao fototra ary mahatonga ny fanazaran-tena mahomby kokoa.
• Fadio ny manenika ny lamosinao: Ny hadisoana mahazatra dia ny miondrika ny lamosina rehefa manainga ny andilany. Mety hiteraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny lamosinao izany. Mba hisorohana izany, tazomy ny lamosinao

Fanandratana ny tongotra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fanandratana ny tongotra?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Leg Raise Hip Lift ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny fitazonana endrika tsara. Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny kibo ambany sy ny flexors amin'ny andilany, fa miasa koa ny abs sy ny obliques ambony. Ity misy torolalana tsotra momba ny fomba hanaovana izany: 1. Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao eo anilanao. 2. Atsangano ny tongotrao mba hanondro mahitsy mankany amin'ny valin-drihana ary atambatra. 3. Ataovy mahitsy ny tongotrao rehefa ampidininao tsikelikely midina mankany amin'ny tany, fa aza avela hikasika ny tany. 4. Atsangano indray ny tongotrao, ary atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany ary mankamin'ny tratra. 5. Ampidino tsikelikely amin'ny tany ny andilanao. Rep iray ity. Tsarovy fa tsara foana ny maka hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana fomba fanao vaovao, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana na toe-pahasalamana ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fanandratana ny tongotra?

• Weighted Leg Raise Hip Lift: Ity fiovaovana ity dia manampy fanoherana fanampiny amin'ny fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fihazonana dumbbell na lanja eo anelanelan'ny tongotrao eo am-panaovana ny fampiakarana ny tongotra sy ny fampiakarana ny andilany.
• Ny tongotra mihantona dia manandratra Hip Lift: Ity fiovaovana ity dia mitaky bara misintona na fitaovana mitovy amin'izany, izay ihantonanao eo amin'ny bara ary atsangano ny tongotrao sy ny andilanao miakatra.
• Ball Leg Raise Hip Lift: Ity fiovaovana ity dia mampiasa baolina maharitra na baolina fanatanjahan-tena eo ambanin'ny tongotrao, izay mety hampitombo ny fanamby amin'ny fampidirana singa mandanjalanja amin'ny fanatanjahan-tena.
• Ny tongotra mifamadika dia manandratra ny Hip Lift: Raha tokony hampiakatra ny tongotrao ianao rehefa mandry amin'ny lamosinao, dia mandry eo amin'ny kibonao io fiovaovana io ary mampiakatra ny tongotrao miakatra, izay mety mikendry hozatra samihafa amin'ny vatanao ambany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fanandratana ny tongotra?

• Ny tetezana glute dia afaka mameno ny Leg Raise Hip Lifts amin'ny fanamafisana ny lamosina ambany sy ny hozatry ny glute, manampy amin'ny fanohanana ny fihetsiketsehan'ny andilanao ary manatsara ny fahombiazanao amin'ny ankapobeny amin'ny Leg Raise Hip Lifts.
• Ny crunches bisikileta dia afaka manatsara ny tombotsoan'ny Leg Raise Hip Lifts, satria mikendry ny ambany sy ny obliques izy ireo, manatsara ny hery fototra sy ny fahamarinan-toerana izay ilaina amin'ny fanatanterahana ny Leg Raise Hip Lifts amin'ny fomba mahomby.