Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out

• Part(ibe) tànana: Vaventy.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out

Ny Elbow Out Rotator Stretch dia fanazaran-tena mahasoa natao hanatsarana ny flexibilité sy ny tanjaka eo amin'ny soroka, indrindra mikendry ny hozatry ny rotator cuff. Ity fihenjanana ity dia mety tsara ho an'ny olona mandray anjara amin'ny fanatanjahan-tena izay mitaky fampiasana be dia be, toy ny milomano, baseball, na tennis, ary ho an'ireo izay sitrana amin'ny ratra amin'ny soroka. Amin'ny fampidirana an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba fanaony, ny olona dia afaka manatsara ny fihetsehan'ny soroka, mampihena ny loza ateraky ny ratra, ary manatsara ny fahombiazany amin'ny ankapobeny amin'ny hetsika izay misy ny fihetsiky ny vatana ambony.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out

• Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny kiho havanana mba hanondroana ny valin-drihana ny rantsan-tananao ary ny felatananao dia mandroso.
• Ampiasao ny tananao havia mba hisintona moramora ny kiho havanana mankany amin'ny sorokao havia mandra-pahatsapanao fa mihinjitra eo amin'ny sorokao havanana.
• Tazony eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra eo ho eo io toerana io, ary ataovy izay hifoka rivotra lalina sy mitovy.
• Avereno amin'ny sandrinao havia ilay dingana, mba hahazoana antoka fa mitovy ny halavan'ny soroka roa.

Fomba fampiorana Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out

• Hetsika malefaka: Atsipazo mivoaka ny sandrinao, lavitra ny vatanao, ary tazony eo anilanao ny kiho. Ny hetsika dia tokony miadana sy malefaka mba hisorohana ny ratra. Fadio ny fihetsiketsehana mihetsiketsika na haingana izay mety hanery ny hozatra sy ny ligaments.
• Fihetseham-pihetsiketsehana: Apetaho fotsiny amin'ny teboka izay hahatsapanao fisintonana malefaka fa tsy fanaintainana. Mety hiteraka ratra ny fihenjanana tafahoatra. Raha tsy afaka manetsika lavitra ny sandrinao ianao dia tsy maninona. Ny tanjona dia ny hampitombo tsikelikely ny salan'isa fihetsehanao rehefa mandeha ny fotoana. Fahadisoana mahazatra tokony hialana:
• Manainga ny kiho: Ny fahadisoana mahazatra dia ny manainga ny kiho hiala amin'ny vatana mandritra ny fihenjanana. Mety hiteraka tebiteby tsy ilaina eo amin'ny soroka izany.

Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Elbow Out Rotator Stretch ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby izy io mba hanampiana amin'ny fanatsarana ny flexibility sy ny fihetsehana amin'ny soroka. Na izany aza, toy ny fanazaran-tena vaovao rehetra, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mety. Raha misy fanaintainana na tsy mahazo aina tsapa mandritra ny fanatanjahan-tena, dia tokony hajanona avy hatrany izany mba hisorohana ny ratra. Mety hahasoa koa ny fakana hevitra amin'ny matihanina ara-batana na mpitsabo ara-batana mba hahazoana fitarihana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out?

• The Wall-Assisted Elbow-Out Rotator Stretch: Ity dikan-teny ity dia mijoro eo akaikin'ny rindrina ary mametraka ny kiho hanohitra azy rehefa manodina ny sorokao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra.
• Ny Seated Elbow-Out Rotator Stretch: Izany dia atao rehefa mipetraka, miaraka amin'ny kiho miondrika amin'ny zoro 90 degre, ary alainao moramora mankany amin'ny sorokao mifanohitra amin'ny tananao ny kihonao.
• Ny fihodinan'ny fihodinana amin'ny Elbow-Out: Amin'ity fiovaovana ity dia mandry amin'ny lamosinao ianao, apetraho amin'ny zoro 90 degre ny kiho, ary ampiasao ny tananao mifanohitra amin'ny fisintonana azy moramora amin'ny tratranao.
• Ny Yoga Elbow-Out Rotator Stretch: Ity fiovaovana ity dia mampiditra ny fitsipiky ny yoga, izay ihazonanao ny fihenjanana mandritra ny fotoana maharitra mandritra ny fifantohana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fanenjanana Rotator amin'ny Elbow Out?

• Ny « Arm Circles » dia afaka mameno ny Elbow Out Rotator Stretch satria izy ireo ihany koa dia mikendry ny hozatry ny rotator cuff, manampy amin'ny fanamainana sy fanamafisana ireo hozatra ireo, izay afaka manatsara kokoa ny tombontsoa azo avy amin'ny fihenjanana.
• Ny "Cross-Body Shoulder Stretch" dia fanatanjahan-tena iray hafa izay mameno ny Elbow Out Rotator Stretch satria mikendry ny deltoids aoriana sy ny hozatra manodidina ny scapula, izay matetika tafiditra amin'ny hetsika mitovy amin'ny hozatry ny rotator cuff ary afaka manampy amin'ny fiantohana ny fifandanjana, feno hery soroka sy flexibility.