Fanitarana ny andilana mandry

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings

Fanaovana araka ny Fanitarana ny andilana mandry

Ny Fanitarana Hip Alternate Lying dia fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany izay mikendry ny hozatry ny gluteal, ny hozatra, ary ny lamosina ambany, mampitombo ny tanjaka sy ny flexibilité amin'ireo faritra ireo. Mety tsara ho an'ireo vao manomboka, ireo sitrana amin'ny ratra, na izay te hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fahamarinany. Ny fampidirana ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaonao dia afaka manatsara ny asanao amin'ny hetsika ara-batana hafa, manatsara ny fihetsika, ary mampihena ny mety ho fanaintainan'ny lamosina ambany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fanitarana ny andilana mandry

• Atsofohy amin'ny tany ny tongotra iray, tazony mahitsy, mandra-pahavitan'ny andilanao ary tsapanao fa misy fihenam-bidy eo amin'ny hozatry ny gluteo.
• Ampidino tsikelikely ny tongotra hiverina any amin'ny toerana voalohany, hiantohana fa mitazona ny fifehezana mandritra ny hetsika ianao.
• Avereno amin'ny tongotra hafa ilay hetsika, atsangano hiala amin'ny tany mandra-pahavitan'ny andilanao.
• Tohizo ny fifandimbiasana eo amin'ny tongotra roa mba hahazoana ny isan'ny famerimberenana irina.

Fomba fampiorana Fanitarana ny andilana mandry

• Fihetseham-po voafehy: Atsofohy amin'ny tany ny tongotra iray, ataovy mahitsy ary tsy miondrika amin'ny lohalika. Atsangano avo araka izay azonao atao tsara ilay izy, ary ampidino tsikelikely. Ny fanalahidy eto dia ny fifehezana ny hetsika amin'ny glutes sy ny hozatrao, fa tsy ny lamosinao ambany. Fahadisoana mahazatra ary mety hiteraka ratra ny firotorotoana amin'ny fanazaran-tena na ny fampiasana tanjaka fa tsy ny tanjaky ny hozatra.
• Tongony mifandimby: Rehefa avy nampidinina indray ny tongotrao dia avereno amin'ny tongotrao hafa ilay hetsika. Ity no ampahany 'mifandimby' amin'ny Fanitarana Hip Alternate Lying. Ataovy azo antoka fa mitovy ny fiheverana ny tongotra tsirairay mba hisorohana ny tsy fifandanjan'ny hozatra.
• Tohizo hatrany ny valahanao: Ny fahadisoana iray mahazatra dia

Fanitarana ny andilana mandry Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fanitarana ny andilana mandry?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Mandainga Alternate Hip Extension ny vao manomboka. Ity fanazaran-tena ity dia tsotra ary tsy mitaky fitaovana, ka mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra. Na izany aza, toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka tsikelikely ary hifantoka amin'ny fitazonana endrika mety mba hisorohana ny ratra. Tsara ihany koa ny maka hevitra amin'ny matihanina ara-batana raha toa ka manana ahiahy na fanontaniana momba ny fanaovana ny fanazaran-tena araka ny tokony ho izy.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fanitarana ny andilana mandry?

• Fanitarana ny andilana mavesatra: Azonao atao ny manampy dumbbell na lanjan'ny kitrokely amin'ny tongotrao mandritra ny fanazaran-tena mba hampitomboana ny fanoherana sy hanasarotra kokoa azy.
• Stability Ball Hip Extension: Raha tokony hipetraka amin'ny tany ianao dia afaka mampiasa baolina fitoniana. Hampiditra bebe kokoa ny hozatrao izany ary hanohitra ny fifandanjanao.
• Banded Hip Extension: Amin'ny fampidirana fehin-kibo amin'ny kitrokely na fenao dia azonao atao ny mampitombo ny fanoherana ary mihamitombo kokoa ny glutes.
• Fanitarana ny andilany: Amin'ny fametrahana ny tongotrao amin'ny toerana avo toy ny dingana na dabilio, azonao atao ny mampitombo ny fihetsiketsehana ary mikendry hozatra samihafa.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fanitarana ny andilana mandry?

• Ny fanazaran-tena Bird Dog koa dia mameno ny Fanitarana Hip Alternate Lying satria tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny lamosina ambany sy ny glutes, fa manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana, izay tena ilaina amin'ny fanatanterahana ny fanazaran-tena amin'ny Hip Extension.
• Ny fanazaran-tena Donkey Kicks dia famenoana tsara hafa ho an'ny Fanitarana Hip Alternate Lying satria mikendry manokana ny glutes sy ny hodi-doha, mitovy amin'ny Hip Extension, fa manampy singa iray amin'ny fihetsehan'ny andilany sy ny flexibility amin'ny fanazaran-tena.