Fitsanganan'ny voafonja

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Fitsanganan'ny voafonja

Ny Prisoner Get-Up dia fanatanjahan-tena feno vatana izay mampiroborobo ny tanjaka, ny fandrindrana ary ny fifandanjana, ka mahatonga azy io ho tsara ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra mitady fanazaran-tena feno. Amin'ny fandraisana anjara amin'ny vondrona hozatra maro miaraka, dia manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatana amin'ny ankapobeny, ny fanatsarana ny fihetsika, ary ny fanamafisana ny fahaiza-manao. Ny olona dia maniry ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaony noho ny fahafahany manome fanazaran-tena feno amin'ny hetsika tokana, mampiroborobo ny fihenan-danja ary manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fitsanganan'ny voafonja

• Avy eo, ampidino ny vatanao amin'ny toerana miondrika, mitazona ny tratranao ary ny lohalikao ao ambadiky ny rantsan-tongotrao.
• Avy eo amin'ny toeran'ny squat, apetraho tsara amin'ny tany ny tananao ary atsangano ny tongotrao hiverina hiditra amin'ny toerana manosika.
• Avereno haingana ny fihetsika amin'ny alàlan'ny fisintonana ny tongotrao hiverina ao ambanin'ny vatanao ary mitsangana indray amin'ny toeran'ny squat.
• Farany, mitsangana mahitsy avy eo amin'ny squat hiverina amin'ny toerana voalohany, mitazona ny tananao ao ambadiky ny lohanao mandritra ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Fitsanganan'ny voafonja

• **Endrika marina:** Ny fahadisoana mahazatra indrindra amin'ny Fitsanganan'ny voafonja dia endrika diso. Atombohy amin'ny fandriany miondrika ny lohalikao ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany. Ampitahao ny sandrinao amin'ny tratranao amin'ny tananao mikasika ny sorokao. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony ary ampiasao ny fotony hanandratra ny vatanao hiala amin'ny tany, dia mitsangana tanteraka. Avereno ny hetsika mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampifandraiso amin'ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena.
• **Aza maimaika:** Aza maika amin'ny fanazaran-tena. Ny Fitsanganan'ny gadra dia tsy momba ny hafainganam-pandeha, fa momba ny fifehezana sy ny hery. Makà fotoana hanaovanao ny hetsika tsirairay araka ny tokony ho izy sy minia. Mety hitarika ho amin'ny mahantra ny maimaika

Fitsanganan'ny voafonja Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fitsanganan'ny voafonja?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena ho an'ny gadra ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Ny Prisoner Get-Up dia fanazaran-tena feno izay manetsika ny fonao, ny tongotrao ary ny sandrinao. Afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fandrindrana izany. Raha manana toe-javatra na ratra efa nisy teo aloha ianao dia miresaha amin'ny matihanina ara-batana na dokotera alohan'ny hanandrana fanazaran-tena vaovao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fitsanganan'ny voafonja?

• The Dumbbell Prisoner Get-Up: Ity dikan-teny ity dia misy fitazonana dumbbell, izay azo amboarina amin'ny lanjany, mahatonga ny fanazaran-tena ho mora kokoa amin'ny haavon'ny fahasalamana samihafa.
• Ny Fitsanganan'ny Voafonja Sandbag: Amin'ity fiovaovana ity, ny kitapo fasika dia ampiasaina fa tsy kettlebell na dumbbell, manampy singa iray amin'ny tsy fandriam-pahalemana izay miasa amin'ny fomba hafa ny hozatrao.
• The Medicine Ball Prisoner Get-Up: Ity fiovaovana ity dia mampiasa baolina fanafody, izay tsy vitan'ny hoe mampitombo ny fahasarotana fa manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny gripa.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: Ity dikan-teny ity dia tsy misy lanja, ka mety ho an'ireo vao manomboka na ho an'ireo izay te hifantoka amin'ny endrika sy ny fahamarinan-toerana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fitsanganan'ny voafonja?

• Ny Kettlebell Swing dia fanazaran-tena hafa famenoana satria mifantoka amin'ny hozatry ny rojo aoriana, ao anatin'izany ny glutes, ny hodi-doha, ary ny lamosina ambany, izay miasa mandritra ny Prisoner Get-Up, ka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny asa sy ny herinao amin'ny ankapobeny.
• Ny Goblet Squat dia afaka mameno ny Prisoner Get-Up ihany koa satria miasa amin'ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fivezivezena, indrindra ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny glutes, izay tena ilaina amin'ny dingana mijoro amin'ny Prisoner Get-Up.