Quadriceps mandainga mihinjitra

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Quadriceps mandainga mihinjitra

Ny Quadriceps Lying Stretch dia fanazaran-tena mahasoa izay mikendry ny hozatry ny quadriceps voalohany indrindra, manampy amin'ny fanatsarana ny flexibilité, manatsara ny fifandanjana ary mampihena ny fihenjanan'ny hozatra. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na izay te hampitombo ny tanjaky ny tongotra sy ny fivezivezeny. Tian'ny olona ny hanao an'io fanazaran-tena io mba hisorohana ny ratra, hanatsara ny asa ara-batana, ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny tongotra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Quadriceps mandainga mihinjitra

• Atohero ny lohalikao havanana, ataovy akaiky ny vodinao araka izay tratra ny ombelahin-tongony.
• Miverena amin'ny tananao havanana ary tadiavo ny kitrokelinao havanana. Raha tsy mahatratra ny kitrokelinao ianao, dia azonao atao ny mampiasa tady na lamba famaohana mihodidina ny tongotrao.
• Atsofohy moramora mankamin'ny vodinao ny tongotrao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra ny quadricep, eo anoloan'ny fenao. Mitandrema mba tsy hanery ny lohalikao na ny lamosinao ambany.
• Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo ilay fihenjanana, ary avereno moramora amin'ny tongotrao havia ilay fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Quadriceps mandainga mihinjitra

• Fihenjanana tsikelikely: Fadio ny mirohotra mankany amin'ny fihenjanana. Atsofohy moramora ao ambadiky ny vodinao ny tongotrao ambony, tazony ny kitrokelinao. Ataovy mifanakaiky ny lohalikao. Raha misintona mafy loatra ianao, dia mety hihenjana na handratra ny hozatrao.
• Tohizo ny firindrana: Ataovy azo antoka fa mifanavotra ny andilanao ary tsy mihodinkodina. Olona maro no manao fahadisoana amin'ny famelana ny andilany hihemotra mandritra ny fihenjanana, izay mampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena ary mety hiteraka ratra.
• Mifofofofo tsy tapaka: Aza mihazona ny fofon'ainao rehefa mihinjitra. Tandremo ny fomba miaina milamina sy milamina. Izany dia manampy amin'ny famoahana ny fihenjanana ao amin'ny hozatra ary mamela ny fihenjanana lalina kokoa.
• Fampiasana ny

Quadriceps mandainga mihinjitra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Quadriceps mandainga mihinjitra?

Eny, beginners afaka manao ny Quadriceps mandainga mihinjitra fanatanjahan-tena. Ireto ny dingana: 1. Mandry amin'ny ilany. 2. Apetraho eo amin’ny sandrinao na ny tananao ny lohanao rehefa mahazo aina. 3. Atsofohy ao ambadiky ny vatanao ny tongotrao ambony, tazony hiondrika ny lohalikao. Ataovy mahitsy ny tongotra ilany. 4. Tazony amin'ny tananao ny tongotrao ambony, ary asio tsindry malefaka hanosehana ny tongotrao mankany amin'ny vodinao. 5. Tazony mandritra ny 20-30 segondra eo ho eo ny fihenjanana, avy eo mivadika amin'ny ilany. Tsarovy fa zava-dehibe ny mirindra tsara ny vatanao, fa aza manodinkodina ny lamosina na ny soroka. Amin'ny maha-mpanao vao manomboka, dia tokony ho miadana ianao ary atsaharo raha mahatsapa fanaintainana ianao. Tsara foana ny maka hevitra amin'ny matihanina ara-batana na mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa manao ny fanazaran-tena tsara sy azo antoka ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Quadriceps mandainga mihinjitra?

• Side-Lying Quadriceps Stretch: Amin'ity fiovaovana ity, mandry amin'ny ilany ianao ary misintona ny tongotrao ambony ao ambadiky ny vatanao, maninjitra ny anoloan'ny fenao.
• Prone Quadriceps Stretch: Ity fiovaovana ity dia midika fa mandry amin'ny kibonao ary manondrika ny tongotra iray amin'ny lohalika, misintona azy mankany amin'ny vodinao mba haninjitra ny anoloan'ny fenao.
• Seated Quadriceps Stretch: Amin'ity fiovaovana mipetraka ity, dia manitatra ny tongotra iray eo anoloanao ianao ary manindrona ny iray hafa, misintona azy mankany amin'ny vodinao mba haninjitra ny anoloan'ny fenao.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ity fiovaovana aingam-panahy avy amin'ny yoga ity dia ny fanenjana ny tongotra iray eo anoloanao ary ny fanitarana ny tongotra iray ao aorianao, avy eo manondrika azy amin'ny lohalika ary miverena mba hihazona ny tongotrao, maninjitra ny anoloana ny fenao.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Quadriceps mandainga mihinjitra?

• Ny squats dia fanazaran-tena tena tsara hafa izay mameno ny fihenjanana Quadriceps, satria tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny quadriceps izy ireo fa mampiroborobo ny glutes sy ny hatoka, mampiroborobo ny tanjaky ny tongotra.
• Ny fanazaran-tena amin'ny Leg Press koa dia mameno ny fihenjanana Quadriceps, satria mikendry ny hozatry ny quadriceps izy, manampy amin'ny fananganana hozatra sy hanatsara ny fahombiazan'ny fihenjananao.