Quadriceps mihinjitra

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Quadriceps mihinjitra

Ny fanenjanana Quadriceps dia fanazaran-tena mahasoa izay mikendry ny hozatra lehibe eo anoloan'ny fenao, manatsara ny fahaiza-manaony ary misoroka ny ratra. Mety ho an'ny olona maro isan-karazany izy io, anisan'izany ny atleta, mpiasa birao, na izay te hanatsara ny tanjaky ny tongotra sy ny fahaizany. Ny fandraisana anjara amin'ity fihenjanana ity dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezena amin'ny ankapobeny, manamaivana ny fihenjanan'ny hozatra, ary manampy amin'ny fihetsika tsara kokoa sy ny fampisehoana amin'ny hetsika ara-batana isan-karazany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Quadriceps mihinjitra

• Atsofohy ao aorianao ny tongotrao havanana, miondrika amin'ny lohalika, ary raiso amin'ny tananao havanana ny tongotrao.
• Atsofohy moramora mankamin'ny vodinao ny tongotrao, ampifanatona tsara ny lohalikao ary ataovy mahitsy ny vatanao. Tokony hahatsapa fihenjanana eo anoloan'ny fenao ianao.
• Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo ilay fihenjanana, ary avereno tsikelikely amin'ny tany ny tongotrao.
• Avereno amin'ny tongotrao havia ilay fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Quadriceps mihinjitra

• **Fadio ny mihenjana**: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fisintonana mafy loatra amin'ny tongotra, ka miteraka fanelingelenana na fanaintainana. Tokony hahatsapa fisintonana malefaka eo anoloan'ny fe sy ny lohalikao ianao, fa tsy fanaintainana. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia misintona mafy loatra ary mila manamaivana kely.
• **Tazony tsara ny fijoroanao**: Ataovy mahitsy ny lamosinao ary atsofoka kely ao ambany ny valahanao. Fadio ny manangana ny lamosinao na manindrona ny andilanao, satria mety hampihena ny fahombiazan'ny fihenjanana izany ary hanery ny lamosinao tsy ilaina.
• **Tazony sy Mifoka**: Tazony mandritra ny 30 eo ho eo ny fihenjanana

Quadriceps mihinjitra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Quadriceps mihinjitra?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanatanjahan-tena Quadriceps. Fanatanjahan-tena tsotra sy mandaitra ny haninjitra ny hozatra eo anoloan’ny fe. Ity misy fomba tsotra hanaovana izany: 1. Mijoroa eo akaikin'ny rindrina na mihazona zavatra miorim-paka mba handanjalanjana raha ilaina. 2. Atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny tany, aforeto ny lohalinao mba hizotra mankany amin'ny vodinao ny tongotrao. 3. Raiso amin'ny tananao ny kitrokelinao (iray ilany) ary alaivo moramora amin'ny vatanao ny ombelahin-tongony. 4. Ataovy mahitsy ny tongotrao ilany ary miezaha handanjalanja. 5. Tazony eo amin'ny 20-30 segondra eo ho eo ny fihenjanana, dia mifindra amin'ny tongotra ilany. Tsarovy fa aza misintona mafy loatra mba hisorohana ny ratra sy hitazonana ny vatanao hijoro tsara mandritra ny fanenjanana. Tsara foana ny manomboka amin'ny fanenjanana malefaka ary mampitombo tsikelikely ny hamafiny rehefa mihatsara ny fahaiza-manaonao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Quadriceps mihinjitra?

• Mandry amin'ny Quadriceps Stretch: Amin'ity fiovaovana ity, mandry amin'ny ilany ianao, raiso ny tongotrao ambony ary sintony avy eo amin'ny kitrokely mankany amin'ny lamosinao, mitazona ny lohalika hanondro ny tany.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ity pose yoga ity dia midika hoe mitondra tongotra iray eo anoloana amin'ny zoro havanana, ary maninjitra ny tongotra ilany mankany aoriana, avy eo manondrika ny tongotra aoriana ary miverina mitazona ny kitrokely.
• Mandohalika Quadriceps Stretch: Izany dia midika hoe mandohalika amin'ny lohalika iray, miaraka amin'ny tongotra iray mipetaka amin'ny tany eo anoloanao, avy eo miondrika mba haninjitra ny anoloan'ny tongotrao aoriana.
• Prone Quadriceps Stretch: Ity fiovaovana ity dia midika fa mandry amin'ny kibonao, manondrika lohalika iray ary miverina

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Quadriceps mihinjitra?

• Ny lunges koa dia mameno ny fanenjanan'ny Quadriceps satria tsy ny quads ihany no tanjony, fa ny hatoka sy ny glutes ihany koa, mampiroborobo ny tanjaky ny tongotra sy ny fifandanjana.
• Ny fanerena tongotra dia fanazaran-tena mahomby iray hafa izay mameno ny fanenjanan'ny Quadriceps satria mikendry manokana sy manamafy ny hozatry ny quadriceps izy ireo, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tombotsoan'ny fihenjanana sy ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra.