Hip Raise

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Hip Raise

Ny fanazaran-tena Hip Raise dia fanazaran-tena isan-karazany izay manamafy voalohany ny glutes, ny hamstrings ary ny fotony, mampiroborobo ny fifandanjana tsara kokoa, ny fitoniana ary ny fahombiazan'ny atletika. Safidy tena tsara ho an'ny olona rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mpankafy fanatanjahan-tena efa mandroso, noho ny fahaizany mampifanaraka sy mahomby. Te-hanao izany ny olona satria afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatana manontolo izany, manatsara ny fihetsika, mampihena ny fanaintainan'ny lamosina, ary mety hanampy amin'ny fisorohana ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hip Raise

• Apetraho eo anilanao ny sandrinao ka mitodika midina ny sandrinao mba hilamina.
• Ampidiro ny lohanao ary atsangano ny voditongotrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ataovy izay hahazoana antoka fa hifikitra amin'ny fotony sy ny lamosinao mahitsy.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina amin'ny toerana voalohany, ary avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny famerimberenana irinao.

Fomba fampiorana Hip Raise

• Ampidiro ny fototrao: Alohan'ny hanandratanao ny andilanao amin'ny tany, ataovy azo antoka ny hampiditra ny fotony ary tsindrio ny glutes. Tsy vitan'ny hoe manampy anao hampiakatra ny andilanao ambony izany fa hiaro ny lamosinao amin'ny fihenjanana koa. Ny fahadisoana mahazatra dia ny fampiasana ny tanjaky ny lamosinao ambany ihany mba hampiakatra ny andilanao, izay mety hiteraka ratra.
• Fihetseham-po voafehy: Atsangano ny andilanao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny voditongony mandra-pahaforonan'ny vatanao tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Halaviro ny fahadisoana mahazatra amin'ny fampiakarana avo loatra ny andilanao, izay mety hitarika amin'ny hyperextension ny lamosina. Ataovy azo antoka koa ny fampidinana ny andilanao miaraka amin'ny fifehezana, fa tsy avela hilatsaka tampoka

Hip Raise Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hip Raise?

Eny, azo antoka fa afaka manao fanatanjahan-tena Hip Raise ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena lehibe izany mba hanamafisana ny glutes, ny fametahana ary ny lamosina ambany. Na izany aza, toy ny fanatanjahan-tena rehetra, dia zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja izay mahazo aina sy mifantoka amin'ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Mety hanampy ho an'ireo vao manomboka ihany koa ny manomboka manao ny fanazaran-tena tsy misy lanjany mba hizatra amin'ny hetsika.

Inona no anton-diona maro amin'ny Hip Raise?

• Weighted Hip Raise: Amin'ity fiovaovana ity dia mametraka lanja eo amin'ny kibonao ambany ianao rehefa manao ny fampiakarana ny andilany, izay mampitombo ny fanoherana sy ny hery ilaina.
• Swiss Ball Hip Raise: Raha tokony hampiakatra ny andilanao avy amin'ny tany ianao, dia atsangano avy amin'ny baolina Swiss, izay mampitombo ny fanamby amin'ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toeranao.
• Banded Hip Raise: Amin'ity fiovaovana ity dia mametraka fehiloha fanoherana manodidina ny lohalinao ianao ary manao ny fampiakarana ny andilany, izay manampy singa iray amin'ny fanoherana lateral ary miasa ny gluteus medius.
• Hip Raise miaraka amin'ny Twist: Ity fiovaovana ity dia mitaky fanodinkodinana ny andilanao amin'ny lafiny iray amin'ny tampon'ny fiakarana, izay manampy fanamby mitongilana amin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hip Raise?

• Deadlifts: Ny deadlifts dia mameno ny fiakaran'ny hip rehefa samy miasa ny rojo aoriana izy ireo, indrindra ny glutes sy ny fametahana, manatsara ny tanjaky ny vatana ambany sy ny hery.
• Planks: Ny planks dia fanazaran-tena mifameno amin'ny fiakaran'ny hip satria manatanjaka ny hozatra fototra izy ireo, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny fitoniana mandritra ny hetsika fihetsehana hip.