Mandry andilana mandry

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Mandry andilana mandry

Ny fitsanganan'ny tongotra mandry dia fanazaran-tena mahery vaika amin'ny vatana ambany izay mikendry voalohany amin'ny flexors andilany, ambany ambany ary glutes, ary koa ny fampihetseham-batana sy ny lamosina ambany. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ireo vao manomboka na tia fanatanjahan-tena efa mandroso satria azo ovaina mora foana hifanaraka amin'ny haavo ara-batana tsirairay. Amin'ny fampidirana ny Lying leg-hip raises amin'ny fanaony, ny olona dia afaka manatsara ny tanjaka fototra, manatsara ny fahafahan'ny vatana ambany kokoa, ary mandray anjara amin'ny fifandanjana sy fitoniana tsara kokoa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Mandry andilana mandry

• Tazony eo anilanao ny sandrinao ka mitodika midina ny felatananao, ary ahinjiro tanteraka ny tongotrao, ary ataovy mifanakaiky.
• Atsofohy ary atsangano tsikelikely ny tongotrao amin'ny zoro 90 degre, mitazona azy ireo mahitsy sy miaraka.
• Aorian'izany, atsangano ny valahanao hiala amin'ny tany rehefa mamoaka fofona ianao, ary ampiasao ny hozatry ny kibo hanosehana ny tongotrao miakatra mankany amin'ny valindrihana.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina amin'ny tany, ary ampidino ny tongotrao hiverina amin'ny toerana voalohany, hiantohana ny fifehezana ary aza avela hidina haingana ny tongotrao.

Fomba fampiorana Mandry andilana mandry

• Fihetseham-po voafehy: Fadio ny fihetsehana mihetsiketsika na haingana. Atsangano ny tongotrao sy ny andilanao amin'ny tany amin'ny fomba voafehy, mampiasa ny herinao fototra. Arakaraka ny miadana sy voafehy kokoa ny fampiakarana, dia vao mainka mirotsaka ny hozatrao, mampitombo ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
• Mitazona ny lamosinao ambany: Ny hadisoana mahazatra dia ny fanosehana ny lamosina ambany mandritra ny fanatanjahan-tena, izay mety hitarika fanaintainana na ratra ambany. Ataovy azo antoka fa ny lamosinao ambany dia mifandray amin'ny tany mandritra ny fanazaran-tena. Raha hitanao fa miondrika ny lamosinao ambany, dia mety ho noho ny tsy fahampian'ny abs anao. Amin'ity tranga ity, manandrama kinova novaina amin'ny fanazaran-tena, toy ny fananganana tongotra iray isaky ny mandeha.
• Mifona mety

Mandry andilana mandry Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Mandry andilana mandry?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena mampiakatra ny tongotra mandainga. Fanatanjahan-tena tsotra fotsiny izy io izay mikendry ny ambany abs sy hip flexors. Na izany aza, toy ny fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mba hisorohana ny ratra. Raha hitanao fa sarotra loatra izany, dia azonao ovaina ny fanazaran-tena amin'ny fandresen-dahatra ny lohalinao na tsy manainga ny andilanao ho ambony. Toy ny mahazatra, miresaha amin'ny matihanina ara-batana raha tsy azonao antoka ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena tsara.

Inona no anton-diona maro amin'ny Mandry andilana mandry?

• Ny Weighted Hip Raise dia ny fametrahana lanja eo amin'ny kibonao ambany mandritra ny fanazaran-tena, manampy fanoherana fanampiny ary mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.
• Ny Swiss Ball Hip Raise dia mampiditra baolina soisa mba hampitombo ny fahasarotan'ny fanazaran-tena sy hampiroboroboana ny hozatra fototra amin'ny fomba mahomby kokoa.
• Ny Glute Bridge dia fanazaran-tena mitovy amin'izany izay anandratanao ny andilanao raha mitazona ny tongotrao amin'ny tany, mifantoka bebe kokoa amin'ny gluteo noho ny lamosinao ambany.
• Ny Elevated Hip Raise dia fiovaovana izay ametrahana ny tongotrao amin'ny toerana avo, mampitombo ny fihetsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Mandry andilana mandry?

• Ny crunches amin'ny bisikileta dia mameno ny fiakaran'ny tongotra mandry amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny abs ambany ihany fa ny fampidirana ny abs sy ny obliques ambony, izay miantoka ny fanazaran-tena feno ho an'ny fivoaran'ny hozatra voalanjalanja.
• Ny fanodikodinana Rosiana dia afaka manatsara ny tombotsoan'ny Lying leg-hip raises rehefa mikendry ny obliques sy ny hozatry ny lamosina ambany izy ireo, manome fihetsiketsehana feno ary mampiroborobo ny fototra matanjaka sy miorina kokoa.