Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina

• Part(ibe) tànana: Kodikoditra.
• Ekipamenta: Bola fahasimbola
• Misarika amin'ny: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• Misarika foana amin'ny: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

Fanaovana araka ny Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina

Ny Exercise Ball Prone Leg Raise dia fanazaran-tena mahomby izay mikendry sy manatanjaka ny lamosina ambany, ny glutes ary ny hozatra. Mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra, ao anatin'izany ireo vao manomboka sy ireo izay te hanatsara ny tanjany sy ny fahamarinany fototra. Tian'ny olona ny manao an'io fanazaran-tena io satria tsy vitan'ny manatsara ny feon'ny hozatra sy ny posture fa manampy amin'ny fisorohana ny ratra sy manatsara ny fahaizan'ny atleta amin'ny ankapobeny.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina

• Atsangano tsikelikely ao aorianao ny tongotra iray, tazony mahitsy sy mifanaraka amin'ny vatanao, ary mitazona ny fifandanjana amin'ny tananao sy ny tongotra iray.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ampidiro ny glutes sy ny hozatrao.
• Ampidino tsikelikely ny tongotrao midina mankany amin'ny toerana voalohany.
• Avereno amin'ny tongotra ilany io fanazaran-tena io, ary tohizo ny fifandimbiasana amin'ny isa irina.

Fomba fampiorana Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina

• Fihetseham-po voafehy: Rehefa manangana tongotra dia ataovy izay miadana sy voafehy ny fihetsikao. Aza manindrona na manintsana ny tongotrao, satria mety hanenjika ny lamosinao izany ary hanakana ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Fa kosa, mifantoha amin'ny fampiasana ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakarana ny tongotrao.
• Tazony hatrany ny vatanao: Ny zava-dehibe tokony hotsaroana dia ny mitazona ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao. Fadio ny manenika ny lamosinao na manindrona ny andilanao, satria mety hiteraka fanaintainany izany.
• Aza atao be loatra: Rehefa manangana ny tongotrao ianao, dia aza manainga azy ambony loatra, satria mety hanery mafy ny lamosinao izany.

Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena Fanatanjahantena Ball Prone Leg Raise. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana kokoa sy ny famerimberenana vitsy mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Mahasoa koa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha mba hitarika amin'ny endrika marina. Raha toa ka misy tsy mahazo aina na fanaintainana, dia soso-kevitra ny hanajanona ny fanazaran-tena avy hatrany ary maka hevitra amin'ny matihanina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina?

• Fanatanjahan-tena Ball Glute Bridge: Tafiditra ao anatin'izany ny mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny baolina, avy eo atsangano ny andilanao mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny tongotrao.
• Fanatanjahan-tena amin'ny baolina kitra: Ity fiovaovana ity dia midika fa mandry miaraka amin'ny vavoninao eo amin'ny baolina ary ny tongotrao hiorina, avy eo dia atsangano ny vatanao ambony mba hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao.
• Manaova fanatanjahan-tena Ball Wall Squat: Tafiditra ao anatin'izany ny fametrahana ny baolina eo anelanelan'ny lamosinao ambany sy ny rindrina, avy eo manao squats rehefa mifandray amin'ny baolina.
• Fanatanjahan-tena Ball Pike: Ity fiovaovana mandroso ity dia manomboka amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny baolina, avy eo amin'ny fampiasana ny absanao hisintonana ny baolina mankany amin'ny tananao ary mitazona ny tongotrao mahitsy.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Manaova fanatanjahan-tena manangana tongotra amin'ny baolina?

• Plank: Ny planks dia miasa amin'ny hozatra fototra mitovy amin'ny Exercise Ball Prone Leg Raise. Izy ireo dia manamafy ny kibo, ny lamosina ary ny andilany, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny fitoniana mandritra ny hetsika fananganana tongotra.
• Glute Bridge: Ny tetezana glute dia mikendry ny glutes, ny hodi-doha, ary ny lamosina ambany, mitovy amin'ny Exercise Ball Prone Leg Raise. Izy ireo dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsehan'ny andilany sy ny tanjaky ny vatana, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny fisondrotry ny tongotra.