Mandà ny Sit-up

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas
• Misarika foana amin'ny: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Mandà ny Sit-up

Ny Decline Sit-up dia fanazaran-tena feno kibo izay mikendry ny fotony manontolo, ao anatin'izany ny abs sy ny obliques ambany, manome fanazaran-tena sarotra kokoa noho ny toerana mihena. Mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana antonony na mandroso izay mikendry ny hanamafy ny fotony sy hanatsara ny fahamarinan-toerana ankapobeny. Ny olona dia afaka misafidy ity fanatanjahan-tena ity satria manatsara ny famaritana ny hozatry ny kibo, manampy amin'ny fihetsika tsara kokoa, ary afaka manatsara ny fahaiza-manao amin'ny hetsika ara-batana hafa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Mandà ny Sit-up

• Ampitahao amin'ny tratranao ny sandrinao na apetraho ao ambadiky ny lohanao, ary ataovy mahitsy ny lamosinao.
• Atsangano tsikelikely mankany amin'ny lohalikao ny vatanao ambony, ary ampifanaraho amin'ny hozatry ny kibo ianao rehefa miakatra.
• Tazony kely ny toerana ambony, ary ampidino tsikelikely ny vatanao midina any amin'ny toerana voalohany.
• Avereno ny hetsika ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, miantoka ny fitazonana endrika mety mandritra ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Mandà ny Sit-up

• **Hetsika voafehy:** Halaviro ny hadisoana mahazatra amin'ny fampiasana tosika hanaovana ny sit-up. Ataovy azo antoka fa miadana sy voafehy ny fihetsikao. Izany dia hahatonga ny hozatry ny kibonao amin'ny fomba mahomby kokoa ary hampihena ny mety ho ratra.
• **Fihetsiketsehana feno:** Mba hahazoana tombony be indrindra amin'ny fanazaran-tena, ataovy azo antoka fa mampiasa fihetsiketsehana feno ianao. Midika izany fa midina hatrany hatrany mandra-pahatongan'ny lamosinao amin'ny dabilio, ary miakatra hatrany mandra-pahatongan'ny kihonao mikasika ny lohalikao. Halaviro ny hadisoana amin'ny fanaovana sit-up antsasak'adiny, satria tsy hiasa tsara ny hozatrao izany.
• **Tekinika mifoka rivotra:** Mifoka rivotra rehefa manandratra ny vatanao miakatra ianao ary mifoka rivotra rehefa mampidina azy. Ny fofonaina tsy mety dia mety miteraka fihenjanana tsy ilaina ary mametra ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. 5

Mandà ny Sit-up Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Mandà ny Sit-up?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Decline Sit-up ireo vao manomboka, saingy somary sarotra kokoa noho ny sit-up mahazatra izany. Zava-dehibe ny miantoka ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha toa ka sarotra loatra ny vao manomboka, dia afaka manomboka amin'ny sit-up na crunches tsy tapaka izy ireo ary mandroso tsikelikely amin'ny fampihenana ny sit-up rehefa mihatsara ny tanjany sy ny faharetany. Toy ny mahazatra, hevitra tsara ny miresaka amin'ny matihanina ara-batana na mpampiofana mba hahazoana antoka fa vita tsara ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Mandà ny Sit-up?

• Atsaharo ny Sit-ups Twist Rosiana: Amin'ity fiovaovana ity dia manao fihodinana rosiana eo an-tampon'ny sit-up ianao, izay mikendry ny abs, obliques ary ny lamosina ambany.
• Mampihena ny fipetrahana mavesatra: Ity fiovaovana ity dia mampiditra lanja, toy ny dumbbell na baolina fanafody, tazonina eo an-tratranao mba hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Atsaharo ny Sit-ups Reverse Crunch: Ity fiovaovana ity dia ny fampiakarana ny andilanao amin'ny dabilio eo an-tampon'ny sit-up, mikendry ny hozatry ny kibo ambany.
• Atsaharo ny Sit-ups miaraka amin'ny Leg Raise: Ity fiovaovana ity dia ahitana ny fiakaran'ny tongotra eo an-tampon'ny sit-up, izay manohitra kokoa ny abs sy hip flexors.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Mandà ny Sit-up?

• Planks: Ny planks dia mameno ny Decline Sit-ups amin'ny fanamafisana ny fotony manontolo, fa tsy ny hozatry ny kibo ihany, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana, manampy amin'ny fanatanterahana ny Decline Sit-ups.
• Mampiakatra ny tongotra: Ny fitsanganan-tongotra dia mameno ny Decline Sit-ups satria mikendry ny hozatry ny kibo ambany izy ireo, manome fanazaran-tena feno kokoa rehefa miaraka amin'ny fifantohana ambony amin'ny Decline Sit-ups.