Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra

Ny Plank Front miaraka amin'ny Leg Lift dia fanatanjahan-tena mavitrika izay manatanjaka ny fotony, ny glutes ary ny lamosina ambany, manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana amin'ny ankapobeny. Izy io dia mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena ary olona mikendry ny hanatsara ny tanjany sy ny posture. Ity fanazaran-tena ity dia tsy manampy amin'ny fanamafisana ny vatana ihany fa manampy amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny hetsika isan'andro sy ny fampisehoana amin'ny fanatanjahan-tena, ka mahatonga azy io ho fanampim-panampiana ilaina amin'ny fanazaran-tena rehetra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra

• Tehirizo ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony, ampidiro ny fotony mba hisorohana ny valahanao tsy hilentika na hiakatra.
• Atsangano tsikelikely hiala amin’ny tany ny tongotra iray, ataovy mahitsy araka izay azo atao, ary tazony segondra vitsy ilay toerana.
• Ampidino amin'ny tany ny tongotrao amin'ny fomba voafehy ary avereno amin'ny tongotra hafa ilay dingana.
• Tohizo ny fifandimbiasana tongotra ho an'ny famerimberenana na fotoana irina, mitazona fototra matanjaka sy endrika mety mandritra ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra

• Ampidiro ny fototrao: Tazony hatrany ny hozatrao mandritra ny fanazaran-tena. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toeranao. Fahadisoana mahazatra ny mamela ny vavony hilentika mankany amin'ny tany, izay mety hametraka tsindry tsy ilaina amin'ny lamosina ambany.
• Fihetsehana voafehy: Rehefa manainga ny tongotrao dia ataovy miadana sy voafehy. Halaviro ny fironany amin'ny firotsahana amin'ny hetsika na mampiasa tanjaka hanainga ny tongotra. Arakaraky ny miadana kokoa ny fampiakaranao, dia vao mainka mampirisika ny hozatrao sy ny glute ianao.
• Tazony ny firindran'ny vatana: Rehefa manainga ny tongotrao ianao, dia ataovy mahitsy ny vatanao. Halaviro ny fahadisoana mahazatra amin'ny fanodinkodinana ny andilanao na ny fiodinana ny lamosinao rehefa manainga ny tongotrao ianao. Mety hitarika amin'ny lamosina ambany izany

Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny Front Plank miaraka amin'ny fanatanjahan-tena Leg Lift. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy miantoka ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha toa ka sarotra loatra ny fampiakarana tongotra amin'ny voalohany, dia afaka manomboka amin'ny plank fototra ireo vao manomboka ary ampio tsikelikely ny fisondrotry ny tongotra rehefa manangana tanjaka sy fahamarinan-toerana izy ireo. Mety hanampy ihany koa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha hanara-maso voalohany mba hahazoana antoka fa vita tsara ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra?

• Plank with Alternating Leg Lift: Amin'ity dikan-teny ity dia hampiakatra tongotra iray isaky ny mandeha ianao raha mitazona ny toeran'ny plank, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny hery fototra.
• Plank with Knee to Elbow Leg Lift: Ity fiovaovana ity dia midika fa mitondra ny lohalika amin'ny tongotra mitsangana mankany amin'ny kiho amin'ny lafiny iray, izay afaka manamafy ny fanazaran-tena ho an'ny abs sy obliques.
• Plank with Straight Leg Kickback: Eto ianao dia manainga ny tongotrao ary avy eo manitatra azy mivantana, izay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny glutes sy ny lamosina ambany.
• Plank with Bent Knee Lift: Amin'ity fiovaovana ity dia manainga ny tongotrao miaraka amin'ny lohalika miondrika ianao, izay afaka mikendry ny glutes sy ny hozatra amin'ny fomba mahomby kokoa.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank eo anoloana misy fanandratana tongotra?

• Mountain Climbers: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Front Plank miaraka amin'ny Leg Lift amin'ny fampidirana singa mavitrika, izay mampitombo ny tahan'ny fo ho an'ny tombontsoa fanampiny ho an'ny fo ary mikendry ny hozatra fototra.
• Glute Bridges: Izy ireo dia mikendry ny rojo aoriana, anisan'izany ny glutes sy ny hozatra, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny fitoniana mandritra ny Front Plank miaraka amin'ny Leg Lift, ka manampy amin'ny fanatsarana ny fampisehoana ankapobeny amin'ity fanatanjahan-tena ity.