Power Clean

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Loharikorontana

Fanaovana araka ny Power Clean

Ny Power Clean dia fanatanjahan-tena mavitrika, feno vatana izay mampitombo ny tanjaka, ny hafainganam-pandeha ary ny hery amin'ny ankapobeny, ka mahatonga azy io ho tombontsoa manokana ho an'ny atleta amin'ny fanatanjahantena mitaky hetsika mipoaka. Mety ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny mandroso noho ny toetrany sarotra sy ny fandrindrana ilainy. Ny olona tsirairay dia afaka misafidy ny hampiditra ny Power Clean amin'ny fomba fanaony mba hanatsarana ny fahasalamana ara-batana, hampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny fihenan'ny lanjany, ary hanatsara ny famaritana hozatra, indrindra amin'ny tongotra, ny atiny ary ny vatana ambony.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Power Clean

• Amin'ny fihetsehana haingana sy mipoaka, sintony hatreo amin'ny fenao ny barbelo, atsangano ny andilanao sy ny lohalinao, ary avy eo dia afindrano haingana ny sorokao fa tsy avela hiondrika ny kiho.
• Rehefa mahatratra ny haavony ambony indrindra ny bara dia midira haingana eo ambanin'ny barany amin'ny alàlan'ny fanenjana ny lohalikao sy ny andilanao, safidio ny barbell eo anoloan'ny sorokao miaraka amin'ny kiho hanondro mandroso sy miakatra.
• Mitsangàna mahitsy, atsangano ny andilanao sy ny lohalinao amin'ny toerana mahitsy tanteraka, mitazona ny barbell mijanona eo anoloan'ny sorokao.
• Farany, ampidino amin'ny tany amin'ny fomba voafehy ny barbell, miomana amin'ny famerimberenana manaraka.

Fomba fampiorana Power Clean

• **Fanafana**: Aza manomboka manadio herinaratra raha tsy misy fanafanana mety. Mety hiteraka ratra izany. Mandania 10-15 minitra farafahakeliny hanafana ny vatanao miaraka amin'ny cardio maivana sy fanenjanana mavitrika. Izany dia mampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny hozatra ary manomana ny vatanao amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika.
• **Atombohy amin'ny lanja maivana**: Matetika ny vao manomboka no diso amin'ny fampiakarana entana mavesatra haingana loatra. Atombohy amin'ny lanja maivana ary mitombo tsikelikely rehefa mihamatanjaka sy mahazo aina kokoa amin'ny teknika ianao. Izany dia manampy amin'ny fisorohana ny ratra ary miantoka ny fananganana hery sy teknika miaraka.
• **Mampiasà Vatana feno**: Fanatanjahan-tena feno ny fanadiovana herinaratra. Ataovy azo antoka ianao

Power Clean Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Power Clean?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Power Clean ireo vao manomboka, saingy asaina manao izany eo ambany fanaraha-mason'ny mpampiofana voamarina. Ity fanatanjahan-tena ity dia hetsika sarotra izay mitaky endrika sy teknika tsara mba hisorohana ny ratra. Tena ilaina ny manomboka amin'ny lanja maivana ary mitombo tsikelikely rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny teknika. Amporisihina ihany koa ny mianatra ny hetsika fototra toy ny deadlifts sy ny squats eo anoloana alohan'ny hanandrana ny Power Clean.

Inona no anton-diona maro amin'ny Power Clean?

• Ny High Pull Power Clean dia mitaky ny fisintonana ny barbell avo kokoa noho ny amin'ny fanadiovana herinaratra nentim-paharazana, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fipoahana sy ny hery misintona.
• Ny Single Arm Dumbbell Power Clean dia fiovaovana tokana izay anaovanao ny hetsika amin'ny tanana iray isaky ny mandeha, mampiasa dumbbell fa tsy barbell.
• Ny Power Clean and Jerk dia hetsika mitambatra izay manampy tosika ambony, na "jerk", amin'ny faran'ny fanadiovana herinaratra.
• Ny Power Clean from Blocks dia fiovaovana izay anombohan'ny barbell amin'ny sakana manainga amin'ny haavony manokana, mamela anao hifantoka amin'ny dingana manokana amin'ny fiakarana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Power Clean?

• Ny deadlifts dia afaka mameno ny Power Cleans ihany koa satria samy misy hetsika 'misintona' izy ireo ary mikendry vondrona hozatra mitovy amin'ny hozatra, glutes, ary lamosina ambany, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hery sy ny herinao amin'ny Power Clean.
• Ny Push Press dia fanazaran-tena hafa izay afaka mameno ny Power Cleans, satria misy hetsika mipoaka mitovy amin'izany hanosehana ny lanja eo ambony loha, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fipoahana sy ny fandrindrana ny Power Clean.