Roll Hip Thrust

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Sopatrola
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Misarika foana amin'ny: Quadriceps

Fanaovana araka ny Roll Hip Thrust

Ny Roll Hip Thrust dia fanazaran-tena faran'izay mahomby amin'ny vatana ambany, mikendry indrindra ny glutes, ny hozatra ary ny hozatra fototra mba hanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana. Ity fanazaran-tena ity dia mety amin'ny olon-drehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny mpankafy fanatanjahan-tena efa mandroso, noho ny hamafin'ny fanitsiana sy ny fahaiza-manaony. Ny olona tsirairay dia afaka misafidy ny hampiditra ny Roll Hip Thrust ao amin'ny fanazaran-tenany noho ny fahaizany manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ary manamboatra vatana ambany kokoa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Roll Hip Thrust

• Apetraho midina eo anilanao ny sandrinao ka mipetaka amin'ny tany ny sandrinao mba hilamina.
• Ampidiro ny lohanao ary atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany, atodiho miakatra ny hazondamosinao iray isaky ny mandeha mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity rehefa manindry ny glutes eo an-tampon'ny hetsika.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao midina mankany amin'ny toerana voalohany, ary ampidino tsikelikely ny hazondamosinao. Avereno ity fanazaran-tena ity ho an'ny isa irina.

Fomba fampiorana Roll Hip Thrust

• Hetsika voafehy: Aza maika ny fanazaran-tena. Atsangano ny barbell amin'ny alàlan'ny familiana ny tongotrao, manitatra ny andilanao mitsangana eo amin'ny bara. Ny lanjanao dia tokony ho tohan'ny sorokao sy ny tongotrao. Ny fahadisoana mahazatra dia ny fampiasana ny lamosina ambany mba hampiakatra ny lanjany, fa ny hery dia tokony ho avy amin'ny andilanao sy ny glutes.
• Fanitarana ny andilana feno: Ataovy azo antoka fa mahatratra ny fanitarana ny andilana feno ianao eo an-tampon'ny hetsika. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Halaviro ny fahadisoana mahazatra amin'ny fanitarana ny lamosina ambany, izay mety hiteraka ratra.
• Tazomy ny lohalikao: Ny fahadisoana mahazatra iray hafa dia ny famelana ny lohalika hilentika mandritra ny fanatanjahan-tena. ny

Roll Hip Thrust Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Roll Hip Thrust?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Roll Hip Thrust ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana na ny lanjan'ny vatana fotsiny mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ny vao manomboka dia tokony haka azy miadana ary hampitombo tsikelikely ny hamafin'ny hery sy ny teknika. Mety hahasoa koa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha manara-maso mba hahazoana antoka ny endrika marina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Roll Hip Thrust?

• Banded Roll Hip Thrust: Amin'ity fiovaovana ity, misy tarika fanoherana ampiana manodidina ny lohalika mba hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena sy hampidirana ny gluteus medius.
• Weighted Roll Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia midika fampitomboana lanja, na amin'ny endrika barbell na dumbbell, mba hampitombo ny fanoherana sy hanasarotra kokoa ny fanatanjahan-tena.
• Elevated Roll Hip Thrust: Eto, ny tongotra dia atsangana amin'ny dingana na dabilio mba hampitombo ny isan'ny hetsika ary mikendry ny glutes amin'ny lafiny hafa.
• Roll Hip Thrust miaraka amin'ny Pause: Ity fiovaovana ity dia misy fiatoana eo an-tampon'ny hetsika, izay mampitombo ny fotoana ao anatin'ny fihenjanana ary afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fampahavitrihana ny glute.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Roll Hip Thrust?

• Squats: Ny squats dia tsy miasa amin'ny glutes ihany fa mampiditra ny vatana sy ny atiny ambany, manome fanazaran-tena feno izay mameno ny fifantohana amin'ny Roll Hip Thrust.
• Deadlifts: Ny deadlifts dia miditra amin'ny lamosina ambany, ny glutes, ary ny hazakazaka mitovy amin'ny Roll Hip Thrusts, saingy misy ihany koa ny vatana ambony, manolotra fanazaran-tena feno kokoa izay afaka manatsara ny tanjaka sy ny fifandanjana amin'ny ankapobeny.