Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany

Ny Seated Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch dia fanatanjahan-tena mahasoa izay mikendry ny hozatry ny andilana sy ny lamosina ambany, manatsara ny flexibility ary mampihena ny fihenjanana hozatra. Tena mahasoa ho an'ny olona mandany ora maro mipetraka na manana fomba fiaina mipetrapetraka, satria afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanan'ny valahana sy ny fanaintainan'ny lamosina. Amin'ny fampidirana an'io fihenjanana io amin'ny fanaony, ny olona dia afaka manatsara ny fivezivezeny amin'ny ankapobeny, mampiroborobo ny fihetsika tsara kokoa, ary mety hanatsara ny asany amin'ny hetsika ara-batana isan-karazany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany

• Atohero ny lohalikao havanana ary ampio ny tongotrao havanana amin'ny tongotra havia, apetraho eo amin'ny tany akaikin'ny lohalikao havia.
• Atsofohy miankavanana ny vatanao ambony, ary apetraho eo ivelan'ny lohalikao havanana ny kiho havia.
• Ampiasao ny kiho mba hampiharana fanerena malefaka, manosika ny lohalinao miankavia rehefa manodina ny vatanao ambony miankavanana ianao, mahatsapa fihenjanana eo amin'ny andilanao sy ny vodinao.
• Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo io toerana io, ary avereno moramora amin'ny ilany ilany ilay fihenjanana.

Fomba fampiorana Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany

• Fihenjanana tsikelikely: Fadio ny mirohotra mankany amin'ny fihenjanana. Tsy hoe hatraiza no hihenjananao fa ny fomba mahomby azonao atao. Alefaso tsikelikely ny fihenjanana mba hisorohana ny ratra amin'ny hozatra. Atombohy amin'ny fanenjanana malefaka ary rehefa mihatsara ny fahaiza-manaonao dia azonao atao ny manalefaka ny fihenjanana.
• Fifoka rivotra tsy tapaka: Ny fofonaina dia lafiny manan-danja amin'ny fanazaran-tena rehetra. Mifoka rivotra rehefa miomana amin'ny fihenjanana ianao, ary mifoka rivotra rehefa miditra ao amin'ny fihenjanana ianao. Hanampy ny hozatrao hiala sasatra sy hanatsara ny fahombiazan'ny fihenjanana izany.
• Ialao ny fihenjanana be loatra: Ny fahadisoana mahazatra dia ny manosika mafy loatra amin'ny fiezahana handroso haingana. Mety hitarika hozatra ny fihenjanana be loatra

Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Seated Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsara ho an'ireo vao manomboka izany satria afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsehan'ny andilana sy ny flexibilité. Na izany aza, toy ny amin'ny fanatanjahan-tena vaovao rehetra, ny vao manomboka dia tokony hanomboka miadana sy amim-pitandremana mba hisorohana ny ratra. Zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary tsy manosika mafy. Raha mahatsapa fanaintainana na tsy mahazo aina ianao dia atsaharo ny fanatanjahan-tena. Mety hanampy ihany koa ny manana mpampiofana manokana na mpitsabo ara-batana hitarika anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny fotoana vitsivitsy voalohany mba hahazoana antoka fa manao izany tsara ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany?

• Figure Four Stretch: Ity fiovaovana ity dia mandry amin'ny lamosinao, miampita kitrokely iray amin'ny lohalika mifanohitra, ary avy eo misintona ny tongotra tsy miampita mankany amin'ny tratranao mba haninjitra ny hozatry ny andilany.
• Mipetraha amin'ny hazondamosina: Mipetraka amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra iray mivelatra ary miondrika ny iray hafa, avy eo manodina ny vatanao mankany amin'ny lohalika miforitra mba haninjitra ny rotators.
• Fanenjanana lolo: Mipetraka amin'ny tany, ampifanaraho ny faladianao ary avelao ny lohalikao hidina amin'ny sisiny. Izany dia mamelatra ny ao anatiny fe sy andilany.
• Lizard Pose: Ity pose yoga ity dia mitaky ny fandrosoan'ny tongotra iray mankany amin'ny lunge, avy eo mametraka ny tanana roa eo amin'ny tongotra eo anoloana mba haninjitra ny fanitarana ny andilany sy ny rotators.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Rotator ivelany andilany mipetraka sy fanitarana ny andilany?

• Ny Butterfly Stretch dia fanatanjahan-tena mahasoa hafa izay mameno ny Seated Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch. Izy io dia mikendry ny feny anatiny sy ny andilany, manome fikolokoloana tsara ho an'ny vatana ambany ary manatsara ny fivezivezena amin'ny andilany, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana amin'ny hozatry ny andilany.
• Ny Foam Roller Hip Flexor Stretch dia afaka mameno ihany koa ny Seated Hip External Rotator sy Hip Extensor Stretch. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny famotsorana ny fihenjanana ao amin'ny hip flexors, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny rotator ivelany sy ny extensor extensor amin'ny alàlan'ny fiantohana ireo hozatra ireo dia tsy voavaly noho ny fihenjanan'ny hip.