Tetezana tongotra tokana

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Tetezana tongotra tokana

Ny tetezana tongotra tokana dia fanazaran-tena mahasoa izay mikendry voalohany ny glutes, ny hozatra ary ny fotony, manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fahamarinan-toerana. Safidy fanazaran-tena tena tsara ho an'ireo vao manomboka sy ireo mpankafy fanatanjahan-tena mandroso, satria azo ovaina araka ny haavon'ny fahaiza-manao. Ny olona dia mety maniry ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fomba fanaony mba hanamafisana ny tanjaky ny vatana ambany kokoa, hampiroborobo ny fihetsika tsara kokoa ary hanampy amin'ny fisorohana ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tetezana tongotra tokana

• Atsofohy mahitsy ny tongotra iray ary apetraka tsara amin'ny tany ny tongotra ilany.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony izay eo amin'ny tany ny andilanao, atsangano ny valin-drihana mandra-pahatonga ny vatanao ho tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, ampidiro ny glutes sy ny hozatrao.
• Avereno midina amin'ny tany ny andilanao ary avereno ilay fanazaran-tena, ampifamadiho ny tongotra rehefa vita ny isan'ny reps.

Fomba fampiorana Tetezana tongotra tokana

• **Ampidiro ny fotony**: Alohan'ny hanainga ny andilanao hiala amin'ny tany, ampidiro ny fonao amin'ny fisintonana ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao. Izany dia hanampy amin'ny fanamafisana ny vatanao ary hiaro ny lamosinao ambany mandritra ny fanatanjahan-tena. Ny fahadisoana mahazatra dia ny tsy fampidirana ny fotony, izay mety hitarika amin'ny andohalambo amin'ny lamosina ambany sy ny fanaintainan'ny lamosina.
• **Hetsika voafehy**: Rehefa manainga ny andilanao hiala amin'ny tany ianao dia ataovy miadana sy voafehy ny hetsika. Aza maika ny manao fanatanjahan-tena na mampiasa tosika hanandratana ny andilanao. Izany dia hiantoka fa ny hozatrao no ampiasainao, fa tsy ny fotoana, mba hanaovana ilay fanatanjahan-tena.
• **Tazony ny haavon'ny andilanao**:

Tetezana tongotra tokana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tetezana tongotra tokana?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Single Leg Bridge ny vao manomboka. Na izany aza, tokony hanomboka amin'ny fampiasana tetezana fototra aloha izy ireo mba hanamafisana ny heriny sy ny fahamarinany. Rehefa mahazo aina amin'ny tetezana fototra izy ireo dia afaka mandroso mankany amin'ny tetezana tongotra tokana. Zava-dehibe ny mihaino mandrakariva ny vatanao ary tsy manosika mihoatra ny fetranao mba hisorohana ny ratra. Tahaka ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, ny endrika mety dia zava-dehibe, koa miezaha mitady torohevitra amin'ny matihanina ara-batana raha tsy azonao antoka.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tetezana tongotra tokana?

• Tetezana tongotra tokana miaraka amin'ny Knee Pull: Amin'ity fiovaovana ity, rehefa avy nampiakatra ny andilanao ho tetezana ianao ary miorina amin'ny tongotra iray, dia misintona ny lohalika malalaka mankany amin'ny tratranao ianao.
• Tetezana tongotra tokana miaraka amin'ny Band Resistance: Ity fiovaovana ity dia manampy tady fanoherana manodidina ny fenao mba hampitomboana ny fanamby ary hampihetsi-po kokoa ny fenao ivelany sy ny glutes.
• Tetezana tongotra tokana amin'ny Ball Stability: Ity fiovaovana ity dia ny fametrahana ny tongotry ny tongotrao miorim-paka eo amin'ny baolina fitoniana, izay manampy singa iray amin'ny tsy fandriam-pahalemana ary mampiditra ny hozatrao lalina kokoa.
• Tetezana tongotra tokana avo lenta: Ho an'ity fiovaovana ity, ny tongotrao miorim-paka dia apetraka amin'ny toerana avo toy ny dingana na dabilio, izay mampitombo ny fihetsiketsehana ary manamafy ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tetezana tongotra tokana?

• Ny Lunges, toy ny Single Leg Bridge, dia miasa amin'ny hozatry ny vatana ambany, anisan'izany ny glutes, quads, ary ny hamstrings, manatsara ny tanjaky ny tongotra sy ny fifandanjana izay mahasoa amin'ny famonoana ny Single Leg Bridge.
• Ny Deadlift dia fanazaran-tena iray hafa izay mameno ny Tetezana Single Leg satria mikendry ny hozatry ny rojo aoriana, anisan'izany ny glutes sy ny hozatra, izay hozatra mitovy amin'ny tetezana Single Leg, ka manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fiaretana.