Glute-Ham Raise

• Kōaro Tinana: Ivi Wāri Gaio, Kakī
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Hamstrings
• Kōaro Tuarua: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Whakataki ki te Glute-Ham Raise

Ko te Glute-Ham Raise he mahi tino whai hua e aro ana, e whakakaha ana hoki i o uaua mekameka o muri, tae atu ki nga glute, hamstrings, me te tuara o raro. He pai mo te hunga timata me nga kaitakaro matatau, he rereke nga taumata o te kaha i runga i te taumata whakapakari tinana. Ka hiahia pea nga tangata takitahi ki te whakauru i tenei mahi ki o raatau mahi ki te whakapai ake i te kaha o te tinana o raro, te whakarei ake i nga mahi hakinakina, me te whakaiti i te mate o te whara.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Glute-Ham Raise

• Ma te tika o to tinana, ka whiti nga ringa ki runga i to uma, me nga kanohi e anga whakamua ana, kia ata whakahekea to tinana ki mua i te wa e taea ana e koe te pupuri i te mana whakahaere.
• Kia eke koe ki to hiroki whakamua ki mua, whakamahia to hamstrings me to glutes ki te toia to tinana ki runga ki te turanga timatanga.
• Me whakarite kia tika tonu to tuara puta noa i te nekehanga kia kore ai e kaha.
• Whakahokia tenei tukanga mo te nui o nga tukurua e hiahiatia ana, kia mau tonu to ahua pai puta noa.

Nga Tohu mō te Whakaputa Glute-Ham Raise

• Te Nekehanga Whakahaerehia: karohia te pohehe noa o te tere i roto i te mahi. Ko te hiki i te glute-ham me mahi i runga i te puhoi me te whakahaere, ma te whakamahi i ou glute me to hamstrings ki te hiki i to rama. Ehara tenei i te whakaiti noa i te tupono o te whara engari ka whakarite hoki i te whakaurunga o nga uaua.
• Kia mau ki te tuara o te tuara: Ko tetahi atu he ko te kopikopiko i te tuara i te wa e mahi ana. Me whai i nga wa katoa ki te pupuri i te tuara noho kore puta noa i te nekehanga katoa. Ka awhina tenei ki te whakauru i nga uaua tika me te tiaki i to tuara o raro mai i nga uaua kore.
• Katoa o te Motini: Kia tino whai hua te mahi, he mea nui ki te whakamahi i te whānuitanga o nga nekehanga. Ko te tikanga o te whakaheke i to tinana ki raro kia noho whakarara to tinana ki te whenua katahi ka hikina ake

Glute-Ham Raise He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Glute-Ham Raise?

Ae, ka taea e te hunga timata te mahi Glute-Ham Raise, engari he tino uaua. Ko tenei mahi e hiahia ana kia nui te kaha o te hamstring, no reira he mea nui kia puhoi te tiimata me te whakamahi awhina mena ka hiahiatia. Ko etahi o nga whare takaro he mihini i hangaia mo tenei mahi, ka taea te whakarereke kia pai ai nga taumata whakapakari tinana. Hei tauira, ka taea e te hunga timata te whakarereke i te mahi ma te whakamahi i te roopu aukati hei awhina, ma te whakaheke ranei i o ratau tinana ki te haurua. I nga wa katoa, he mea nui kia mau tonu te ahua kia kore ai e whara.

He aha ngā rerekētanga māori o te Glute-Ham Raise?

• Whakanuia te Glute-Ham Whakanuia: Ma te taapiri i nga roopu aukati ki te mahi, ka taea e koe te whakanui ake i te uaua me te wero ano i o uaua hamstring me te glute.
• Whakanuia a Glute-Ham me te Twist: Ko te taapiri i te korikori ki te whakaarahanga glute-ham tuku iho ka uru ki nga obliques me etahi atu uaua matua, ka whakarei ake i te pumau me te kaha.
• Whakanuia te Glute-Ham Whakanuia: Ko tenei rereketanga ko te pupuri i te taumaha ki to uma i te wa e mahi ana koe, me te taapiri i te taumata o te aukati me te whakanui ake i te wero.
• Incline Glute-Ham Raise: Ma te whakatikatika i te pikinga o te tauera, ka taea e koe te whakarereke i te uaua o te mahi me te aro ki nga ahuatanga rereke o te uaua me nga uaua hamstring.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Glute-Ham Raise?

• Ko nga Squats hei awhina i te Glute-Ham Raises na te mea ka uru ki te tinana o raro katoa, otira ko nga glute me nga hamstrings, me te awhina ki te whakawhanake i te kaha, te pumau, me te neke i enei waahi.
• Ko te Romanian Deadlift e arotahi ana ki te mekameka o muri me te Glute-Ham Raise, e aro ana ki nga hamstrings me nga glutes, na reira ka awhina i te hanga kaha me te ngawari o enei uaua.