Tapawhā

• Kōaro Tinana: Kakī
• Taputapu: Ura tinana

Whakataki ki te Tapawhā

Ko te mahi a Quadriceps, e kiia ana he "quads", ka aro nui ki nga uaua nui kei mua o nga huha, hei awhina i te whakapakari me te tone. He pai mo te katoa mai i te hunga timata ki te hunga kaingākau ki te whakapakari tinana, na te mea ka taea te whakarite kia rite ki nga taumata whakapakari tinana takitahi. Ka taea e te tangata te whiriwhiri ki te mahi i tenei mahi hei whakapai ake i te kaha o te waewae, te whakanui ake i o raatau mahi hakinakina, te pupuri ranei i te neke me te taurite i a raatau mahi o ia ra.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Tapawhā

• Whakapikoa to turi matau, toia to rekereke ki to papa, kia noho tonu o huha.
• Kia mau to ringa matau ki to waewae matau, toia kia tata atu ki to reke kia rongo koe i te toronga o mua o to huha.
• Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona, ka ata tuku i to waewae ki te whenua.
• Whakahokia tenei tukanga me to waewae maui, ka haere tonu ki te huri mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana.

Nga Tohu mō te Whakaputa Tapawhā

• Puka Tika: Ko tetahi o nga hapa e mahia ana e te tangata i te wa e mahi ana i o raatau whaawha ko te whakamahi i te ahua kino. Ka taea e tenei te arahi ki nga whara me te iti ake o nga mahi whakangungu. Hei tauira, i te wa e mahi squats, me whakarite kia kaua o turi e neke atu i o maihao. Kia tika to tuara me to uma ki runga.
• Nga Nekehanga Whakahaerehia: Kaua e tere haere i roto i nga nekehanga. Ehara i te mea mo te tere e taea ai e koe te whakaoti i te mahi, engari ko te mana whakahaere me te tika o to mahi. Ko nga nekehanga puhoi me te whakahaere ka awhina i a koe ki te whakauru i o quadriceps kia pai ake ai te whakaiti i te tupono o te whara.
• Kaua e Whakanuia: He mea nui ki te wero i a koe ano

Tapawhā He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Tapawhā?

Tino, ka taea e te hunga timata te mahi mahi quadriceps. Engari, me timata ki nga mahi ngawari me te whakanui i te kaha i te wa e pai ake ai to raatau kaha me te manawanui. Ko etahi o nga mahi quadriceps pai mo te timatanga ko: 1. Squats: Tu me o waewae kia whanui te huha. Whakapikohia o turi me te tuku iho i to tinana me te mea kei te noho koe i runga i te tuuru. Kia tika to tuara me o turi ki runga i ou rekereke. Pania whakamuri ki runga ki te tuunga tu. 2. Lunges: Tu totika, ka anga whakamua me te waewae kotahi ka whakaheke i to tinana kia tae ra ano to turi o mua ki te koki 90-tohu. Panahia ki runga ka tuaruatia me te tahi atu waewae. 3. Perehi Waewae: Mena ka uru koe ki te whare takaro, ka taea e te miihini perehi waewae te huarahi pai ki te mahi i o whaa. Noho i roto i te miihini me o waewae i runga i te papaaa-whanui hip-whanui. Panahia te turanga me o waewae, ka hoki ata ki te turanga timatanga. 4. Taiepa Noho: Tu to tuara ki te pakitara. Kiriata ki raro tae noa

He aha ngā rerekētanga māori o te Tapawhā?

• Ko te Vastus Lateralis tetahi atu momo rereke, koinei te waahanga nui rawa atu me te tino kaha o nga whaa whaa, kei te taha o waho o te huha.
• Ko te Vastus Medialis te uaua roimata-ahua kei te taha o roto o te huha, tetahi atu rereketanga nui o nga whaa.
• Ko te Vastus Intermedius he uaua hohonu, kei waenganui i te Vastus Lateralis me Vastus Medialis.
• Ko te Articularis Genu tetahi waahanga o te roopu quadriceps, ahakoa ka warewarehia, he uaua iti kei runga ake o te turi.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Tapawhā?

• Ko nga squats tetahi atu whiringa pai i a raatau e mahi ana i nga whaa whaa, i te wa e mahi ana i nga glutes, hamstrings, me te tuara o raro, e whakatairanga ana i te kaha o te tinana o raro me te toenga.
• Ka whai hua te pehi waewae na te mea ko te whaa i te whaa, engari ka uru ano ki nga hamstrings me nga glutes, e awhina ana ki te whakapai ake i te kaha me te pumau o to tinana o raro.