45 градусын нэг хөлний хэт суналт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол 45 градусын нэг хөлний хэт суналт

Нэг хөлний 45 градусын хэт суналт нь нуруу, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, уян хатан байдал, булчингийн ерөнхий аяыг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс үндсэн хүч чадал, тэнцвэр, байрлалаа сайжруулах, мөн нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал 45 градусын нэг хөлний хэт суналт

• Хөлийн дэвсгэр доор хөлөө сайтар бэхлээд, нэг хөлөө суллаж, ардаа шулуун сунгаж, нөгөө хөлөө чанга бэхлээрэй.
• Гараа цээжиндээ эсвэл толгойныхоо ард, нуруугаа шулуун болгож, бэлхүүсээрээ аажим аажмаар урагш бөхийж, нөгөө хөлөө сунгана.
• Хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн бол нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ дээд биеээ дээшлүүлж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж эхэл.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө сольж, үйлдлийг давтана.

Хийх заавар 45 градусын нэг хөлний хэт суналт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Биеийг дээш доош эргүүлэхэд эрч хүчийг ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Харин биеэ дээшлүүлж доошлуулахын тулд хяналттай хөдөлгөөнийг ашигла. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгоно.
• Цөмөө оролцуул: Дасгалын туршид цөмөө идэвхтэй байлга. Нийтлэг алдаа бол голыг тайвшруулах явдал бөгөөд энэ нь доод нурууны ачаалалд хүргэдэг. Цөмөө татан оролцуулснаар та нуруугаа хамгаалаад зогсохгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
• Төвийг сахисан нурууг хадгалах: Нуруугаа үргэлж төвийг сахисан байрлалд байлга. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул нуруугаа бөөрөнхийлж, нуман болгохоос зайлсхий.

45 градусын нэг хөлний хэт суналт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу 45 градусын нэг хөлний хэт суналт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нэг хөлний 45 градусын хэт суналтын дасгалыг хийж болно, гэхдээ илүү хөнгөн жингээс эхэлж, эсвэл бүр жингүй байх нь чухал бөгөөд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сайн хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв та эргэлзэж байвал дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөхийг дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнээс хүсэх нь зүйтэй. Аливаа дасгалын нэгэн адил биеэ сонсож, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. Таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Дасгалын түлхэн салангууд 45 градусын нэг хөлний хэт суналт?

• Шагайны жин бүхий нэг хөлний 45 градусын хэт суналт нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та илүү их эсэргүүцэл нэмж, өгзөг, шөрмөсөө илүү сайн ажиллуулахын тулд жинг шагайдаа оосорлодог.
• Эмийн бөмбөгөөр нэг хөлний 45 градусын хэт суналт нь дасгал хийж байхдаа эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, гол цөмийг нь татаж, хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг хувилбар юм.
• 45 градусын нэг хөлний хэт суналт нь гартаа дамббеллийг ажлын хөлтэй ижил талд барьж байх үед өгзөг, шөрмөс, нурууны булчинд нэмэлт хүндрэл учруулдаг.
• 45 градусын мушгиа бүхий нэг хөлний хэт суналт нь их биеийг өргөхдөө ажлын хөл рүү эргүүлж, ташуу булчингуудыг хөдөлгөж, тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг эргэлтийн бүрэлдэхүүн хэсэг нэмдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн 45 градусын нэг хөлний хэт суналт?

• Болгарын хуваасан squats нь өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлснээр нэг хөлний 45 градусын хэт сунгалтыг нөхөж, мөн дөрвөлжин болон тугалуудыг оролцуулж, биеийн доод хэсэгт илүү тэнцвэртэй дасгал хийх боломжтой.
• Цавууны гүүр нь нэг хөлний 45 градусын хэт сунгалтыг нөхөж чаддаг тул өгзөг болон шөрмөсийг тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь хэт сунах үйлдлийг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой түнхний сунгалт, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.