Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул

Бөмбөгний нурууг өвдөгнөөсөө салгах дасгал нь голчлон нуруу, өгзөг, гол хэсэгт чиглэж, хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ дасгал нь бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод, ялангуяа биеийн байрлалаа сайжруулах, нурууны өвдөлтийг намдаах эсвэл нугасны эрүүл мэндийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр гол цөм нь илүү хүчтэй болж, биеийн тэнцвэрт байдал сайжирч, спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагааны гүйцэтгэл сайжирна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул

• Хөлөө газраас дээш өргөж, зөвхөн гар, ташааны урд хэсэг нь газарт хүрч, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамыг барина.
• Бөмбөгний гол хэсгийг татан, бөмбөгөн дээр аажмаар урагш эргэлдэж, хөдөлж байхдаа нуруугаа бага зэрэг эргэлдүүлнэ.
• Нуруугаа ачаалахгүйгээр аль болох хол өнхрүүлсний дараа хэсэг завсарлаад аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хөдөлгөөний туршид гол цөм, нуруугаа шулуун байлгана.

Хийх заавар Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Бөмбөлөг дээрээс их биеээ дээш өргөөд нуруугаа нугалж, орой дээрээ хэсэг зогсоод дараа нь хяналттайгаар буцааж доошлуул. Биеийг өргөхийн тулд эрч хүчийг бүү ашигла, харин нурууны булчингаа чангал. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Хүзүүгээ төвийг сахих: Эрүүгээ чангалах эсвэл толгойгоо хэт өндөр өргөх зэргээр хүзүүгээ чангалах нь нийтлэг алдаа юм. Шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхийн тулд хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд, нуруутай зэрэгцүүлэн байлга.
• Цөмөө оролцуул: Энэ дасгал нь зөвхөн нуруун дээр биш, бас таны гол дасгал юм. Хэвлийн булчингаа ажиллуул

Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул?

Бөмбөгийг өвдөг дээрээ буулгах дасгал нь эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг, учир нь энэ нь үндсэн хүч, тэнцвэр, зохицуулалтыг шаарддаг. Дасгалын бөмбөгтэй танилцаж, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд эхлэгчдэд илүү энгийн дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Дараа нь тэд өвдөгнөөсөө салсан нурууны сунгалт гэх мэт илүү хэцүү дасгалууд руу аажмаар шилжиж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул?

• Дасгалын бөмбөгний нурууны өргөтгөл нь дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь тэнцвэрийн элементийг нэмдэг бөгөөд нурууны доод хэсгээс гадна өгзөг, шөрмөсний булчинд ажилладаг.
• Гараа сунгасан бөмбөгний нурууг сунгах дасгал: Энэ хувилбар нь нурууны сунгалт хийж байх үед таны мөр болон нурууны дээд булчинд ажиллах дээд биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
• Бөмбөгийг эргүүлэх дасгал хийх: Энэ хувилбар нь доод нурууны ташуу болон гүн булчингийн булчингуудад чиглүүлдэг эргэлтийн хөдөлгөөнийг нэвтрүүлдэг.
• Дамббелл ашиглан бөмбөгний нурууны өргөтгөл хийх дасгал: Энэ хувилбар нь жин өргөх элементийг нэмж, эрчмийг нэмэгдүүлж, нуруу, гарны булчинг бүхэлд нь ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бөмбөгний нурууны сунгалтыг өвдөгнөөсөө холдуул?

• Банзан нь нуруугаа сунгах үед бөмбөгний тэнцвэрийг хадгалахыг оролддог гол булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул энэ дасгалыг нөхөж, улмаар ерөнхий тогтвортой байдал, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Шувууны нохойн дасгал нь өөр нэг ашигтай нэмэлт хэрэгсэл бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ бүхэн нь дасгалын бөмбөгийг өвдөгнөөс нь буулгаж, нурууны сунгалтыг үр дүнтэй хийхэд шаардлагатай байдаг.