Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Erector Spinae
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus

Товчлол Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана

Бөмбөгний нурууг толгойны ард гараараа сунгах дасгал нь нурууны доод булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд мөн өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь байрлалаа сайжруулах, нурууны өвдөлтийг намдаах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана

• Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь харуул.
• Биеэ толгойноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл нуруугаа сунгаж дээд биеээ аажмаар өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, үндсэн булчингаа ажиллуул.
• Биеийн дээд хэсгийг аажим аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаж, хяналтаа хадгалж, биеэ доош буулгахгүй байхыг анхаарна уу. Дасгалыг санал болгож буй олон удаа давтана.

Хийх заавар Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана

• Гарын байрлал: Гараа толгойныхоо ард тавь, гэхдээ дасгал хийж байхдаа хүзүүгээ татахаас зайлсхий. Энэ нь хүзүүг чангалахад хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Таны гар хөдөлгөөнийг албадах биш харин дэмжлэг үзүүлэх зорилготой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Их биеийг дээш доош өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглахын оронд нурууны доод булчинг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Хөдөлгөөнийг яаравчлах эсвэл бусад булчинг ашиглан туслах нь нийтлэг алдаа юм. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь зөв булчинг чиглүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
• Тохирлыг хадгалах: Дасгал хийх явцад нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул нуруугаа хэт бөөрөнхийлж, нугалахаас зайлсхий. Толгой, хүзүү, нуруу нь шулуун байх ёстой.
• Аажмаар ахиц дэвшил:

Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид гараараа толгойны ард гараараа бөмбөгийг буцааж сунгах дасгалыг хийж болно, гэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв дасгал нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал эхлэгчид нуруу, хүзүүний ачааллыг багасгахын тулд толгойныхоо оронд гараа бөмбөгөн дээр тавьж, дасгалаа өөрчилж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана?

• Дасгалын бөмбөгний нурууны өргөтгөл нь жингийн хавтан барих: Дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд нурууны сунгалтыг хийж байхдаа жингийн хавтан эсвэл дамббеллийг толгойнхоо ард барьж болно.
• Бөмбөгийг эргүүлэх дасгал хийх: Энэ хувилбарт та сунгалтын дээд хэсэгт мушгиа нэмж, ташуу нугалж, цөмийг илүү динамик байдлаар ажиллуулна.
• Нэг хөлтэй дасгалын бөмбөгний нурууны сунгалт: Нурууны сунгалт хийж байхдаа нэг хөлөө газраас өргөх нь тэнцвэрийн элементийг нэмж, булчинг өөр аргаар ажиллуулдаг.
• Бөмбөгний нурууг гар сунгах дасгал: Энэ хувилбарт та гараа урагш сунгаж, мөрний булчингуудыг татаж, биеийн дээд хэсгийг дасгалд нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бөмбөгний нурууны сунгалтыг гараараа толгойны ард гаргана?

• Планк нь дасгалын бөмбөгний нурууны сунгалттай адил гол болон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг тул дасгалыг зөв хийхэд зайлшгүй шаардлагатай тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Шувууны нохойн дасгал нь ижил булчингийн бүлгүүдэд, тухайлбал, нуруу ба гол хэсэгт чиглэж, дасгалын бөмбөгний нурууны сунгалтыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд шаардлагатай зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулахад чиглэгддэг.