Өөр хөл өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Өөр хөл өргөх

Өөр хөл өргөх нь гол булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн зохицуулалтыг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүндрэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд үүнийг өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь зөвхөн дунд хэсгийг чангалахаас гадна биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өөр хөл өргөх

• Зүүн хөлөө шулуун, газартай байлгахын зэрэгцээ баруун хөлөө аль болох өндөр эсвэл шалан дээр перпендикуляр болтол аажим аажмаар өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод баруун хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтаж, энэ удаад баруун хөлөө шулуун, газардуулна.
• Дасгалын туршид хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахын тулд хүссэн тооны давталтынхаа дагуу хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Өөр хөл өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө өргөхдөө удаан, хяналттай байдлаар хий. Хөлөө савлах, өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Харин хэвлийн булчингаа ашиглан хөлөө өргө.
• Шулуун хөлөө хадгалах: Дасгал хийх явцад өвдөгөө нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөлөө аль болох шулуун байлга. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн доод булчинг үр дүнтэй ажиллуулах болно.
• Нурууны доод хэсэг: Дасгал хийх явцад таны нуруу газартай холбоотой байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны нуруу нуман байгаа бол энэ нь та цөмөө зөв татаагүй, шаардлагагүй байрлуулж байна гэсэн үг юм

Өөр хөл өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өөр хөл өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Alternate Leg Raise дасгал хийх боломжтой. Энэ нь биеийн гол болон доод булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь бас ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Өөр хөл өргөх?

• Жинтэй өөр хөл өргөх: Энэ хувилбар нь хөлөө өргөх үед хөлийнхөө хооронд дамббелл барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Тогтвортой бөмбөгийг өөр хөл өргөх: Энэ хувилбар нь дасгалын тэнцвэр, үндсэн оролцооны элементийг нэмэхийн тулд таны ташааны доор байрлуулсан тогтвортой бөмбөгийг агуулдаг.
• Өргөх хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь татдаг баарнаас өлгөгдсөн үед хийгддэг бөгөөд илүү их хүч чадал, хяналт шаарддаг тул хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Хажуугаар нь хэвтэх өөр хөл өргөх: Энэ өөрчлөлтийг хажуу тийшээ хэвтэж, гуяны дотор болон гадна талын булчингуудыг голын хамтаар хийдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өөр хөл өргөх?

• Цавууны гүүр: Цавууны гүүр нь нуруу, өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлж, хөл өргөх хөдөлгөөнийг нөхөж, улмаар арын гинжийг бүхэлд нь бэхжүүлж, хөл өргөх хөдөлгөөний үед тэнцвэр, хяналтыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.
• Оросын мушгиралт: Оросын мушгиралт нь ташуу болон хэвлийн бүсийг бүхэлд нь татах замаар хөлөө өөрчилдөг дасгалуудыг нөхөж, улмаар үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь ээлжлэн хөл өргөхөд зөв хэлбэр, үр дүнтэй байх шаардлагатай.