Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Давсан

Товчлол Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан

Тусламжтай хэвтэж буй глютус ба пириформисын сунгалт нь өгзөг болон пириформисын булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад зориулагдсан ашигтай дасгал юм. Энэ нь суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг, спортоор хичээллэдэг, эсвэл бэлхүүс, ташааны хэсэгт таагүй мэдрэмж төрүүлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтыг хэвшилдээ оруулснаар та ерөнхий хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингийн хөшүүн байдлыг бууруулж, sciatica гэх мэт өвчинтэй холбоотой өвдөлтийг намдаах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан

• Хоёр өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно.
• Баруун хөлөө өргөж, баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ давж, хөлөөрөө 4-ийн дүрсийг үүсгэ.
• Зүүн ташаагаа хоёр гараараа зөөлөн бариад, цээж рүүгээ аажуухан татаад баруун өгзөг болон пириформисын булчингууд сунаж байгааг мэдэр.
• Энэ байрлалд 30 секундээс нэг минутын турш бариад дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа сунгалтыг давтана.

Хийх заавар Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан

• **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Сунгах дасгал хийхдээ хөлөө цээжиндээ хэт шахах гэх мэт нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Үүний оронд өгзөг болон пириформисын булчингууд ая тухтай сунах хүртэл өвдгөө цээж рүүгээ зөөлөн тат.
• **Нуруугаа төвийг сахих**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол сунгалтын үеэр нуруугаа нугалах явдал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Энэ нь мөн зорилтот булчингуудын сунгалтыг тусгаарлахад тусална.
• **Хэрэв шаардлагатай бол туслах хэрэгслийг ашиглана уу**: Хэрэв та хөлөө зөв байрлалд барихад хэцүү байвал оосор эсвэл алчуур ашиглах талаар бодож үзээрэй. Үүнийг гуяныхаа эргэн тойронд тавиад зөөлөн татна

Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Assisted Lying Gluteus болон Piriformis Stretch дасгалыг хийж болно. Энэ сунгалт нь харьцангуй энгийн бөгөөд янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан хялбархан тохируулж болно. Гэсэн хэдий ч бие махбодоо сонсож, өөрийгөө хэт холдуулахгүй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхний хэдэн удаа хэн нэгэн танд дасгалыг удирдан чиглүүлэх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан?

• Хэвтээ хэвтсэн пириформын сунгалт: Энэ нь нуруугаараа хөлөө тэгшхэн хэвтүүлнэ. Гэмтсэн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дараа нь сунгалт мэдрэх хүртэл өвдгөө эсрэг мөрөн рүүгээ зөөлөн татна.
• Гуяны гадна талын суналт: Энэ хувилбарт та сунгах хөлөө ширээ эсвэл лангуун дээр тавьж, нуруугаа шулуун байлгаж, өгзөг болон пириформисын булчингууд сунах хүртэл зөөлөн бөхийлгөнө.
• Урт татагч сунгалт: Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох хажуу тийш нь сунга. Гүзээний сунгалтыг мэдрэх хүртлээ нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа урагш бөхий. 5

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтад тусалсан?

• Суусан нугасны мушгиралт: Энэ дасгал нь пириформисын булчинг сунгахаас гадна нурууны хөдөлгөөнийг дэмждэг. Энэ нь ижил булчингийн бүлгийг чиглүүлснээр хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтыг нөхөж, биеийн ерөнхий байрлал, байрлалыг сайжруулдаг.
• Gluteus-д зориулсан хөөс өнхрүүлэх: Энэ дасгал нь глютус болон пириформисын булчингуудад массаж хийх, сунгахын тулд хөөс өнхрүүлгийг ашигладаг. Энэ нь булчингийн чангаралыг арилгахын тулд өөрөө миофасциал тайлах техникээр хангаснаар суналтын үр нөлөөг сайжруулж, хэвтэх глютус ба пириформын сунгалтыг нөхдөг.