Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт

Нурууны дээд талын булчингуудыг голчлон чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь дасан зохицох чадвар, эсэргүүцлийн түвшинг тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Хүмүүс энэ дасгалыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулахыг хүсдэг, учир нь энэ нь булчинг бэхжүүлэх, чангаруулахад тусалдаг төдийгүй мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын болон бусад дасгал хийхэд тустай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт

• Биеийн дээд хэсгийг ташаанаасаа урагш бөхийлгөж, нуруугаа тэгш, цээжийг нь шалан дээр бараг параллель болтол нь барина.
• Алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, гараа мөрний түвшинд болтол нь хажуу тийш нь гарга.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад мөрний ирээ хавчуулсан эсэхийг шалгаарай.
• Гараа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт

• Бариул ба байрлал: Гар тус бүрээр туузны үзүүрээс барина. Хамтлаг таны хөл дор байх ёстой. Хальтирч гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд барьцаа чанга, туузыг хөл доороо бэхэлсэн эсэхийг шалгаарай. Таны алгаа бие бие рүүгээ харж, гар чинь шалан дээр перпендикуляр унжсан байх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: гараа мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь дээшлүүл. Туузыг өргөх, буулгах үед хөдөлгөөн нь хяналттай, удаан байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчин, үе мөчний булчинг чангалж болох огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
• Булчингаа тат: Дасгалын туршид гол цөмөө ажиллуулж, мөрний булчингаа ашиглан туузыг өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Момент эсвэл нурууны булчингаа ашиглахаас зайлсхий

Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид арын хажуу тийшээ бөхийлгөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхлэх нь маш чухал юм. Энэ дасгал нь таны мөрний арын дельта, мөн нурууны дээд булчингуудад чиглүүлдэг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн өмнө үүнийг удаан хийж, техникийг эзэмшихэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагч дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь бас тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт?

• Суудал дээр бөхийлгөсөн арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт та дасгалыг вандан сандал дээр сууж байхдаа хийдэг бөгөөд энэ нь мөрний булчингуудыг тусгаарлаж, доод нурууны оролцоог багасгахад тусалдаг.
• Налуу ванданг нугалж, арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь налуу вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтэх бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөнийг бий болгож, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгийг чиглүүлдэг.
• Кабелийг бөхийлгөж, арын хажуугийн өргөлт: Энэ дасгалд кабелийн машин ашиглах нь хөдөлгөөний туршид тогтвортой хурцадмал байдлыг бий болгож, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Нэг гараа бөхийлгөж, арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг гараа нэг нэгээр нь хийх нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч, хэлбэрт илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан бөхийж арын хажуугийн өргөлт?

• Band Pull-Aparts: Энэ дасгал нь мөн эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд мөрний тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг Band-Over Rear Lateral Raise-тэй төстэй арын дельта болон ромбоидуудад анхаарлаа хандуулдаг.
• Суух кабелийн эгнээ: Суух кабелийн эгнээ нь нуруу, мөр, гарны булчингуудыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь арын хажуугийн булчинг чангалахтай адил боловч тэдгээр нь таны голыг татдаг бөгөөд энэ нь биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангахад сайн нэмэлт дасгал болдог. .