Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа

Товчлол Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт

Ганц гар эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт нь гол, хөл, биеийн дээд хэсэг, ялангуяа нуруу, мөр зэрэг олон булчингийн бүлгийг онилж, бэхжүүлдэг цогц дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын дунд болон ахисан түвшний бие бялдрын хүч чадал, тэнцвэрээ сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс булчингийн тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, биеийг хянах чадвараа сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа болон спортын гүйцэтгэлд тустай.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт

• Урагш алхаад хөлөө барьдаг гартай ижил тал руу чиглүүлж, эсрэг талын өвдөгөө өндөрт өргө.
• Уушги руу орохдоо туузыг бие рүүгээ татаж, тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, мөрний ирээ хавчуулан нэг гарт эгнээ хийнэ.
• Өргөгдсөн өвдгөө буулгаж, анхны байрлал руугаа буцаж, туузыг хяналттай суллана.
• Нөгөө тал руугаа шилжиж, үйлдлийг давтахаасаа өмнө энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт

• **Зөв хэлбэр:** Баруун хөлөөрөө урагш алхахдаа баруун гараараа нэг гарт эгнээ хийж, туузыг цээж рүүгээ тат. Тохойгоо биедээ ойртуулж, нуруугаа шулуун байлга. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул мөр, нуруугаа дугуйлахаас зайлсхий.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Энэ дасгалын гол түлхүүр нь хяналттай, тогтвортой хөдөлгөөн юм. Хөдөлгөөнийг яаравчлах эсвэл туузыг татахын тулд эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтэл авч болно.
• **Амьсгалын техник:** Аливаа дасгалын хувьд зөв амьсгалах нь маш чухал. Уушги руу орохдоо амьсгалж, татахдаа амьсгалаа гарга

Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Arm Row дасгалаар Band High Knee Lunge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд сургагч багш эсвэл туршлагатай хувь хүн хяналт тавих нь бас тустай байж болох юм. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт?

• Өндөр өвдөгний эргэлдэх хөдөлгөөн: Энэ хувилбарт та эгнээнд их биений эргэлтийг нэмдэг бөгөөд энэ нь ташуунуудыг холбож, таны голын сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Нэг гар эгнээ болон дээгүүр даралттай өндөр өвдөгний лугшилт: Мөрийг гүйцэтгэсний дараа та туузыг дээгүүр дарж, дасгалд мөрний дасгал нэмнэ.
• Ганц гар эгнээ болон гурвалсан толгойн суналт бүхий өндөр өвдөгний лугшилт: туузыг дараалан татсаны дараа та трицепсийг ажиллуулахын тулд гараа хойш сунгана.
• Ганц гартай Цээжний ялаа бүхий өндөр өвдөгний цохилт: Эгнээний оронд та нурууны оронд цээжний булчинг чиглүүлэн цээжний ялаа хөдөлгөөнөөр туузыг биеэрээ татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц гартай эгнээ бүхий өндөр өвдөгний лугшилт?

• Band Pull-Aparts: Энэ дасгал нь мөн өндөр өвдөгний бүс дэх дан гарны эгнээний адил нуруу, мөрний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд ингэснээр дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг.
• Уушгины алхалт: Алхах дасгалууд нь ижил булчингийн бүлгүүд болох өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудад чиглүүлснээр өндөр өвдөгний лугшилтыг нөхдөг боловч туузны нэмэлт эсэргүүцэлгүйгээр тэд эрчимжилтийн өөрчлөлтийг бий болгож, биеийн доод хүч, тэсвэр тэвчээрт илүү анхаардаг. .