Түпний донтолт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Дэд хүчлэл: Gracilis, Pectineous

Товчлол Түпний донтолт

Band Hip Adduction нь гуяны дотоод булчингуудыг голчлон бэхжүүлж, чангалахад тусалдаг доод биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хамтлаг хип нэмэх дасгалыг дасгалдаа оруулах нь таны биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж, фитнессийн цогц дэглэмд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түпний донтолт

• Зангууны цэг рүү хажуу тийшээ зогсоод, туузны нөгөө үзүүрийг хамгийн ойрын шагайнд уя.
• Тэнцвэртэй байхын тулд хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, гараа ташаан дээрээ тавиад, өвдөгөө шулуун байлгаж, хөлөө нөгөө хөл рүүгээ аажмаар хөдөлгөнө.
• Хөл чинь бие биендээ ойр байх үед түр зогсоод, хөлөө аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө хөлөө ажиллуулахын тулд талыг соль.

Хийх заавар Түпний донтолт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө шулуун байлгаж, биеийн төвөөс аажмаар холдуулна. Хөдөлгөөнийг яаран хийхээс зайлсхий, эсвэл хөлөө савлахын тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд хүссэн булчингуудад үр дүнтэй чиглүүлж чадахгүй.
• Биеэ тогтвортой байлга: Хөлөө хөдөлгөхдөө биеэ тогтвортой байлгаж, хажуу тийшээ бөхийлгөхөөс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм.
• Хурцадмал байдлыг хадгалах: Хөдөлгөөний туршид туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгалах. Энэ нь таны хөлийг анхны байрлал руу нь буцааж өгөхийг зөвшөөрөхгүй гэсэн үг юм. Энэхүү байнгын хурцадмал байдал нь дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Урьдчилан халаах: Аливаа дасгалын адил

Түпний донтолт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түпний донтолт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд туузан хип татах дасгал хийж болно. Энэ нь анхлан суралцагчдад маш сайн дасгал юм, учир нь энэ нь нөлөө багатай бөгөөд биеийн тамирын түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой. Зөвхөн бага эсэргүүцлийн зурвасаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхээ мартуузай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг сурах нь чухал юм. Та дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй хамтран ажиллахыг хүсч болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Түпний донтолт?

• Хажуу талын туузан алхалт: Энэ дасгал нь шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз зүүж байх үед хажуу тийш алхдаг бөгөөд энэ нь түнхний өдөөлтийг чиглүүлэхэд тусалдаг.
• Суусан туузны хонго татах: Сандал дээр сууж байхдаа гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг боож, туузны эсэргүүцлийн эсрэг дараарай.
• Хэвтэх тууз: Энэ хувилбарт та шагайндаа эсэргүүцлийн тууз зүүж хажуу тийшээ хэвтээд дараа нь дээд хөлөө эсэргүүцлийн эсрэг дээш өргө.
• Squat-тай хамт хонго татах: Энэ хувилбар нь хонгилын булчинг түнхний таталттай хослуулдаг. Шагайндаа эсэргүүцлийн тууз зүүж, доош тонгойж, буцаж босохдоо эсэргүүцлийн эсрэг нэг хөлөө хажуу тийш нь өргөдөг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түпний донтолт?

• Суусан хөлний даралт: Сууж буй хөлний даралт нь түнхний булчингуудыг ажиллуулдаг тул түнхний таталтыг нөхөж чаддаг боловч үүнээс гадна өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөс зэрэг биеийн доод булчингуудыг оролцуулж, биеийн доод хэсгийг илүү өргөнөөр хангадаг. дасгал.
• Пилатес хайч: Энэ дасгал нь түнх татагчийг чиглүүлснээр түнхний таталтыг нөхдөг боловч гол булчинг ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Эдгээр дасгалуудын хослол нь гуя болон голын ерөнхий хүчийг сайжруулахад хүргэдэг.