Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deep Hip External Rotators

Товчлол Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

Хамт хэвтэх гуяны гадна эргэлт нь ташааны булчинг, ялангуяа гуя болон аарцагны ясыг тогтворжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг gluteus medius булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, түнхний гэмтэл бэртлээс эдгэрч буй хүмүүс эсвэл доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны спортын амжилтыг дээшлүүлж, бэртэх эрсдэлийг бууруулж, ерөнхий хөдөлгөөн, тэнцвэрийг сайжруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Эсэргүүцлийн туузыг шагайндаа ороож, эсэргүүцэл үзүүлэхэд хангалттай, гэхдээ таны хөдөлгөөнийг хязгаарлахаар тийм ч нягт биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшхэн, ташааны өргөнтэй холбоно.
• Хөлөө хамт байлгаж, туузны эсэргүүцлийн эсрэг өвдөгөө аажмаар гадагшлуулна.
• Өвдөгнүүдийг аажмаар анхны байрлалдаа авчирч, туузны хурцадмал байдлыг хадгална. Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ өвдөгнөөсөө удаан, хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Таны булчинг чангалж, гэмтээж болох хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Мөн дасгалын туршид туузны хурцадмал байдлыг хадгалах хэрэгтэй.
• Нуруугаа тэгш байлгах: Нэг нийтлэг алдаа бол нуруугаа шалан дээрээс нуман болгох явдал юм. Энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид нуруугаа шалан дээр хэвтүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Энэ байр сууриа хадгалахад туслахын тулд гол цөмөө оролцуул.
• Түнхний байрлалыг хадгалах: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалын үеэр ташаа хазайх эсвэл эргүүлэх явдал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Зайлсхийх

Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Lying Hip External Rotation дасгалыг хийж болно. Энэ нь гуя, өгзөг, гуяны булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй бага ачаалалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, хүч чадал, уян хатан байдал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр, техник нь маш чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

• Хамтлаг суулттай гуяны гадна эргэлт: Энэ хувилбарт та дасгалыг вандан сандал дээр сууж, өвдөг дээрээ ороож дасгал хийдэг.
• Хамтлаг хонгилын гадна эргүүлэх хөдөлгөөн: Энэ хувилбарын хувьд та түнхний гадна талын эргэлт бүрийн дараа хөлийн хөдөлгөөнийг хийж, хөдөлгөөний туршид хамтлагийн хурцадмал байдлыг хадгална.
• Нэг хөлтэй туузан гуяны гадна эргэлт: Энэ хувилбар нь нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөөрөө ташааны гадна эргэлтийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Хажуугийн алхалттай түнхний гадна эргэлт: Энэ хувилбар нь ташааны гадна эргэлтийг хажуугийн алхалттай хослуулсан бөгөөд энэ нь илүү олон булчингийн бүлгийг татан оролцуулж, дасгалын нийт эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

• Хажуугаар хэвтэх хөлийг өргөх дасгалууд: Эдгээр нь гаднах эргэлтийн хөдөлгөөний үед оролцдог ташааны булчингуудад ажилладаг тул түнхний үений ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь "Хэвтэх түнхний гадна эргэлт"-ийн гол давуу тал юм.
• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь түнхний суналт болон гадна эргэлтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг gluteus maximus-ийг бэхжүүлж, ингэснээр хэвтэх гуяны гадна эргэлтийн булчингийн идэвхжүүлэлт, хөдөлгөөний хэв маягийг нөхдөг.