Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Deep Hip External Rotators

Товчлол Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт

Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргүүлэх дасгал нь түнхний булаагч, өгзөг, гадна эргүүлэгчийг бэхжүүлж, түнхний ерөнхий хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон хонго, доод биеийн гэмтлээс болж нөхөн сэргээлт хийж буй хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр таны спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагааны гүйцэтгэл сайжирч, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн тэнцвэр, тэнцвэрийг сайжруулах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт

• Өвдөгнөөсөө дээш, гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцэх туузыг бэхлээрэй, энэ нь эсэргүүцэл үзүүлэхэд хангалттай, гэхдээ таны хөдөлгөөнийг хязгаарлахаар тийм ч нягт биш байх ёстой.
• Хөлөө ташааны өргөн, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь туузны эсэргүүцлийн эсрэг өвдөгөө аажмаар гадагшлуулна.
• Гаднах байрлалаа хэдэн секундын турш барь, дараа нь өвдөгөө аажмаар анхны байрлалдаа буцааж, туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгал.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтан хий, ингэснээр та бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалах болно.

Хийх заавар Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт

• Сайхан байрлалыг хадгалах: Дасгал хийх явцад шулуун нуруу, босоо байрлалыг хадгалах нь маш чухал юм. Хийх, хазайх нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Сандал, вандан сандлын ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавьж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг хурдан гүйцэтгэх уруу таталтаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь түнхний булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, туузыг хөдөлгөх эрч хүчнээс найдахгүй байхад тусална.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглах нь чухал. Энэ нь хөлөө гадагшаа өөр рүүгээ холдуулна гэсэн үг юм

Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Seated Hip External Rotation дасгалыг хийж болно. Энэ дасгал нь харьцангуй энгийн бөгөөд янз бүрийн эсэргүүцэлтэй тууз ашиглан янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулж болно. Илүү хөнгөн туузаар эхэлж, хүч чадал, уян хатан байдал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид үүнийг удаан хийж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт?

• Шагайны жингээр суусан түнхний гадна эргэлт: Туузан ашиглахын оронд та шагайны жинг ашиглаж, сууж буй байрлалд ташааны гадна эргэлтийг хийж болно.
• Хамтлаг хэвтэх түнхний гаднах эргэлт: Энэ хувилбарт туузыг шагайгаа тойруулан хажуу тийш хэвтэх ба хамтлагийн эсэргүүцлийн эсрэг дээд хөлөө дээш эргүүлэх явдал юм.
• Туузан дээр суусан ташааны гадна эргүүлэх хөдөлгөөн: Энэ хувилбар нь биеийн дээд хэсгийг эргүүлж, таны гол болон ташааны булчингуудыг дасгалд оролцуулдаг.
• Ганц хөлтэй туузан дээр сууж буй түнхний гаднах эргэлт: Энэ хувилбар нь нэг хөл дээр төвлөрч, ташаанд тус бүрийн дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг суулттай түнхний гадна эргэлт?

• Хажуугаар нь хэвтэх түнх хулгайлах: Энэ дасгал нь ташааны гадна талын эргэлтэнд тусалдаг түнхний булчингуудыг ажиллуулж суусан ташааны гадна эргэлтийг нөхөж, түнхний ерөнхий тогтвортой байдал, хүчийг сайжруулахад тусалдаг.
• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь голчлон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг боловч ташааны гадна талын эргэлтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд ингэснээр суусан ташааны гадаад эргэлтийг нөхөж, түнхний үений тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.