Туузны хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Туузны хажуугийн нугалах

Хамтлаг хажуугийн нугалан нь голчлон ташуу булчинг бэхжүүлж, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ дасгал нь ямар ч фитнессийн түвшинд, ялангуяа бэлхүүсээ чангалж, үндсэн хүч чадлаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь илүү баримал галбиртай болоход тусалдаг төдийгүй илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузны хажуугийн нугалах

• Гараа шулуун, гараа ойртуулж, дээд биеэ аль болох нэг тал руу нь аажмаар нугалж, туузыг эсрэг чиглэлд бага зэрэг татна.
• Хажуугийн булчингуудын сунгалтыг мэдэрч, энэ байрлалыг секундын турш барь.
• Анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, нөгөө талдаа хөдөлгөөнийг давтана.
• Дасгалын туршид удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг хадгалж, хүссэн тооны давталтуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Туузны хажуугийн нугалах

• Зөв байрлал: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун бос. Хамтлагыг хоёр гараараа барьж, гараа толгой дээрээ шулуун сунгана. Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлгаж, гол булчингаа ажиллуулаарай. Урагшаа эсвэл хойшоо бөхийх нь таны нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгч, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөнүүд: Хажуу тийшээ бөхийхдөө удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байх тусмаа ташуу булчингаа татах болно.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Үүнийг шалгаарай

Туузны хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузны хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Хамтлаг хажуугийн нугалах дасгал хийж болно. Энэ нь хэвлийн хажуугийн ташуу булчингуудад чиглүүлдэг аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Та дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь бас ашигтай. Бие махбодоо сонсож, таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл зогсохоо үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузны хажуугийн нугалах?

• Суусан туузны хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарт та сандал эсвэл тогтвортой бөмбөлөг дээр суугаад хөл доороо туузан дээр нуруугаа шулуун байлгаж хажуу тийшээ бөхийлгөнө.
• Хажуугийн мушгиралт нь мушгирах: Энэ нь ердийн туузны хажуугийн нугалаа хийх боловч ташууг илүү хүчтэй болгохын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа нэмдэг.
• Өвдөгний туузны хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн, нөгөө хөлөөрөө туузан дээр гишгэж, хажуу тийшээ бөхийж, өөр түвшний эсэргүүцэл, оролцоог хангадаг.
• Толгой дээрх туузны хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарын хувьд та туузыг хоёр гараараа дээш нь барьж, хажуу тийшээ нугалах бөгөөд энэ нь зөвхөн ташуугаа ажиллуулаад зогсохгүй мөр, гарыг чинь холбодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузны хажуугийн нугалах?

• Байнгын ташуу дасгалууд: Эдгээр нь хажуугийн хажуугийн нугалах, ташуу булчингууд дээр ажилладаг бөгөөд тэнцвэр, уян хатан байдлыг сайжруулж, хажуугийн нугалахад оролцдог нугалах, мушгирах хөдөлгөөнийг дэмждэг.
• Банзан: Банзны дасгал нь зөвхөн ташуу биш харин бүх голыг бэхжүүлдэг. Энэхүү үндсэн хүч нь туузны хажуугийн гулзайлтын үед тогтвортой байдлыг хангахад маш чухал бөгөөд энэ хоёр дасгалыг нэмэлт болгодог.