Хамтлаг мушгих

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хамтлаг мушгих

Band Twist нь үндсэн булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Эсэргүүцлийг өөрийн чадварт тохируулан тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг янз бүрийн спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тустай үндсэн тогтвортой байдал, эргэлтийн хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна биеийн байрлалыг засах, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг мушгих

• Гараа бүрэн сунгаж, биеийн доод хэсгийг хөдөлгөхгүйгээр их биеийг аль болох баруун тийш эргүүлнэ.
• Хамгийн алслагдсан цэгтээ хүрэхэд хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар эргүүлээрэй.
• Одоо ижил хөдөлгөөнийг зүүн тал руугаа давтаж, гараа сунгаж, туузыг чангалж, их биеээ эргүүлээрэй.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө идэвхтэй байлгана.

Хийх заавар Хамтлаг мушгих

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Нэг нийтлэг алдаа бол хэт хурдан эсвэл огцом мушгих явдал юм. Энэ нь таны нуруунд хэт ачаалал өгч, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, гол булчингаа бүрэн татаж, эргэлтийг хянах боломжийг олгоно.
• **Хамтлагийн хурцадмал байдлыг хадгалах**: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та хамтлагийн хурцадмал байдлыг үргэлж тодорхой түвшинд байлгах хэрэгтэй. Хэрэв хамтлаг сулрах юм бол дасгалын үр шимийг бүрэн авч чадахгүй. Дасгалыг зөв хийх боловч хурцадмал байдлыг хадгалах боломжийг олгодог эсэргүүцлийн түвшний хамтлаг сонгохоо мартуузай.
• **Хэт мушгиж болохгүй**: Нуруундаа таагүй мэдрэмж төрүүлэх хүртэл биеэ мушгихаас зайлсхий.

Хамтлаг мушгих Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг мушгих?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хамтлаг мушгих дасгал хийж болно. Энэ нь гол булчин, түүний дотор ташуу булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон эсэргүүцлийн бүсээс эхлэх нь чухал юм. Та мөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг мушгих?

• Seated Band Twist нь шалан дээр сууж, туузыг хөлөөрөө бэхлэх, биеийн дээд хэсгийг хажуу тийш эргүүлэх зэргийг багтаадаг.
• Lateral Band Twist гэдэг нь хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсох, туузыг хоёр гараараа барьж, гараа нэг тал руу сунгаж, их биеийг эргүүлэх явдал юм.
• Overhead Band Twist нь туузыг толгойноосоо дээш өргөж, их биеийг мушгиж, ташуу болон мөрийг ажиллуулах шаардлагатай.
• Squat Band Twist нь ердийн хонгилын дасгалыг мушгирах хөдөлгөөнтэй хослуулсан бөгөөд та доош тонгойж, дээш гарч ирэхэд биеийг нэг тал руу эргүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг мушгих?

• Зогсоох эсэргүүцлийн туузны эгнээ нь мөр, нуруу гэх мэт ижил булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр Band Twist-ийг нөхөж, харин өөр өнцгөөс булчингийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Band Overhead Press нь Band Twist-ийг нөхөж, мөр болон нурууны дээд хэсгийг ажиллуулдаг боловч гар болон гол хэсэгт илүү их анхаарал хандуулж, биеийн дээд хэсгийг цогцоор нь дасгалжуулна.