Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам

Barbell Complex - Stiff Leg Deadlift - Clean - Step бол хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчин чангалах, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чиглэгдсэн динамик, бүтэн биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод, ялангуяа хүндийн өргөлт, биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгал хийх сонирхолтой хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг булчингийн олон бүлгийг ажиллуулах үр дүнтэй, хүч чадал, авхаалж самбаа сайжруулах чадвартай, илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгах чадвартай тул сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам

• Ташаандаа нугастай, хөлөө шулуун байлгаж штанг газар руу аажим аажмаар буулгаж, дараа нь биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хонго, өвдөгөө хурдан сунгаж, штанг дээш нь татаж, биедээ ойр байлгаж цэвэрхэн байдалд шилжинэ.
• Штанг цээжний өндөрт хүрэх үед өвдгөө нугалж, бугуйгаа эргүүлэх замаар биеээ бариулж, мөрөн дээрээ бариулах тул тохойнууд урагшаа чиглэнэ.
• Босоо зогс, энэ нь Цэвэрлэгээг дуусгана. Алхам нэмэхийн тулд штанг мөрөн дээрээ барьж байхдаа нэг хөлөөрөө урагш алхаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг дуусгахын тулд штанг доошлуул.

Хийх заавар Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам

• Дулаацах: Barbell цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө бие, ялангуяа хөл, нуруу, мөрөө хангалттай дулаацуулсан эсэхээ шалгаарай. Энэ нь таны булчинг хүнд дасгал хийхэд бэлтгэж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
• Зөв жинг сонго: Хүнд хэцүү боловч зохицуулах боломжтой жинг сонго. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүчтэй болох тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Хэт хүнд жин өргөх нь таны хэлбэрийг алдагдуулж, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. зайлсхийх нийтлэг алдаа:
• Нуруугаа дугуйлах

Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам?

Barbell Complex - Stiff Leg Deadlift - Clean - Алхам дасгал нь булчингийн олон бүлгийг хамарсан цогц хөдөлгөөн бөгөөд сайн түвшний хүч чадал, уян хатан байдал, зохицуулалт шаарддаг. Энэ нь нарийн төвөгтэй учраас дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшинд хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд энэ дасгалыг хийж чадах нь дамжиггүй. Тэд цогцолборын бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийг, тухайлбал, хөлний хөшүүн өргөлт, цэвэрхэн, гишгүүр гэх мэтийг тусад нь эзэмшиж эхлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгал бүрийн зөв хэлбэр, техникийг сурах нь чухал юм. Хөдөлгөөн болгондоо эвтэйхэн болмогц тэдгээрийг бүхэлд нь barbell цогцолбор болгон нэгтгэж эхлэх боломжтой. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам?

• Өөр нэг хувилбар нь Сумогийн Deadlift бүхий Barbell цогцолбор, Hang Clean руу шилжиж, Урвуу цохилтоор дуусгах боломжтой.
• Гурав дахь хувилбар нь дан хөлийг өргөх дасгал бүхий Barbell цогцолбор, дараа нь булчинг цэвэрлэх, дараа нь хажуугийн цохилт байж болно.
• Дөрөвдүгээр хувилбар нь Deficit Deadlift, дараа нь Clean and Jerk, дараа нь Curtsy Lunge агуулсан Barbell цогцолбор байж болно.
• Тав дахь хувилбар нь Trap Bar Deadlift бүхий Barbell Complex, Split Clean руу шилжиж, Walking Lunge-ээр дуусгах боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell иж бүрдэл - Хөшөөний хөшүүн өргөлт - Цэвэр - Алхам?

• Түлхэх дарах: Түлхэх дарагч нь Barbell цогцолборыг нөхөж өгдөг тул энэ нь ерөнхий хүч чадал, хүчийг, ялангуяа биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгт сайжруулдаг. Энэ нь лифтийг зөв гүйцэтгэхийн тулд хүчтэй гол болон дээд бие шаардлагатай Цэвэр хөдөлгөөнд тустай.
• Бөхийлгөсөн эгнээ: Энэ дасгал нь хөлний хөшүүн өргөлт, цэвэрлэгээнд ихээхэн оролцдог нурууны булчинг бэхжүүлснээр Barbell цогцолборыг нөхдөг. Хүчтэй нуруу нь таны байрлалыг сайжруулж, эдгээр нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг хийхэд бэртэх эрсдлийг бууруулдаг.