Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх

Эсэргүүцлийн тууз бүхий Barbell Hip Thrust нь голчлон өгзөгний булчин, шөрмөс, голыг чиглүүлж, хүч чадал, тогтвортой байдал, хүчийг дэмждэг динамик дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогч, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та squat болон deadlift-ийн гүйцэтгэлийг сайжруулж, гүйлтийн хурд, үсрэх хүчийг сайжруулж, сайн бөөрөнхий, ажиллагаатай фитнесс дасгал хийхэд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх

• Гараараа штанг барьж, өсгийгөөр түлхэж өгзөгөө шалнаас дээш өргөж, эсэргүүцлийн туузыг чангална.
• Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаагаа дээш нь чиглүүлж, өвдөг нь хөлтэйгөө нэг шугаманд байх бөгөөд эсэргүүцлийн туузаас болж дотогшоо унахгүй байхыг баталгаажуулна.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа нэг секундын турш шахаж өгзөгөө аажмаар доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцаана.
• Хөдөлгөөний туршид эсэргүүцлийн зурвасын хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх

• **Хэлбэрийг хадгалах**: Дасгал хийх явцад нуруугаа саармагжуулж, нуруугаа хэт бөхийлгөхөөс зайлсхий. Энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Таны анхаарлын төвд байгаа гол зүйл бол штанг аль болох өндөрт өргөхдөө биш, харин өсгий дундуур жолоодох, өгзөгний булчингаа шахах явдал юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөнүүдээ хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Штангийг дээш түлхэхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Энэ нь үр дүн багатай төдийгүй аюултай байж болно. Харин жингээ өргөхийн тулд өгзөг, шөрмөсөө ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
• **Зөв эсэргүүцэл**: Эсэргүүцлийн зурвасыг сонгоно уу

Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Hip Thrust with Resistance Band дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жин, эсэргүүцэлээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд зөв техникийг сурахад цаг гаргах хэрэгтэй. Эхлээд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй ажиллах нь ашигтай байх болно. Мөн дасгал эхлэхийн өмнө үргэлж халааж, дараа нь хөргөж байгаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх?

• Хөлийг дээш өргөсөн туузан штанганы хип түлхэлт: Энэ хувилбарт та дасгал хийж байхдаа хөлөө тавцан эсвэл вандан сандал дээр өргөх бөгөөд энэ нь янз бүрийн булчингуудыг онилж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг ба дамббелл бүхий штанг хип түлхэх: Энэ хувилбар нь ташаандаа нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд дамббелл нэмж дасгалын хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.
• Iso бариултай туузан штанганы хип түлхэлт: Энэ хувилбар нь танаас ташааны хамгийн дээд байрлалыг хэдхэн секундын турш барих шаардлагатай бөгөөд энэ нь булчингийн идэвхжил, хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Судасны цохилттой туузан дамжлага: Энэ хувилбар нь тахир дутуугийн дээд хэсэгт жижиг, хурдан хөдөлгөөн хийх бөгөөд энэ нь буцаж доошлоход хүргэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн тууз бүхий штанг хип түлхэх?

• Болгарын задгай squats: Энэ дасгал нь нэг хөл дээр төвлөрч, Barbell ташааны булчинг чангалах дасгалыг нөхөж өгдөг бөгөөд энэ нь биеийн хоёр талын хүч чадлын тэнцвэргүй байдлыг арилгахаас гадна өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Deadlifts: Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгоход тусалдаг тул эсэргүүцлийн хамтлаг бүхий Barbell-ийн хип таталтын нэмэлт дасгал юм.