Ганц хөлтэй штанг өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Ганц хөлтэй штанг өргөлт

Barbell Single Leg Deadlift нь шөрмөс, өгзөг, бэлхүүс, гол хэсгийг онилж, хүчирхэгжүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн доод хэсгийн хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулах зорилготой хүмүүст ашигтай байдаг. Үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчингийн тэнцвэрийг дэмжих замаар гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг өөрсдийн дасгалдаа оруулахыг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Ганц хөлтэй штанг өргөлт

• Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Тэнцвэртэй байхын тулд ташаандаа аажмаар бөхийлгөж, штанг газар руу буулгаж, чөлөөт хөлөө ардаа сунгана.
• Их бие нь газартай параллель болтол штанг доошлуулж, баарыг биедээ ойртуулж, нуруугаа шулуун байлга.
• Хөдөлгөөний туршид тэнцвэрээ хадгалахын тулд өгзөг болон шөрмөсөө агшааж, аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө солино.

Хийх заавар Ганц хөлтэй штанг өргөлт

• Тэнцвэр: Энэ дасгал нь маш сайн тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг тул тогтвортой байдлыг хадгалахад туслахын тулд шалан дээрх нэг метр орчим газарт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хөдөлгөөнийг яарах хэрэггүй; Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд цаг гарга.
• Хэт ачааллаас зайлсхий: Түгээмэл алдаа бол штанг хэт их жин нэмэх явдал юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, өөрийн хэлбэр, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулах нь дээр. Хөдөлгөөнд таатай болсны дараа та аажмаар жин нэмж болно. 4

Ганц хөлтэй штанг өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Ганц хөлтэй штанг өргөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Single Leg Deadlift дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь илүү дэвшилтэт дасгал бөгөөд маш сайн тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол эхлээд хэлбэр дүрсээ сайн эзэмшиж, тэнцвэржүүлэхийн тулд биеийн жингээр нэг хөлөөр үхэх дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Нэгэнт сэтгэл хангалуун байвал аажмаар жин нэмж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд фитнесс мэргэжилтэн танд зөв хэлбэрийг харуулахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Ганц хөлтэй штанг өргөлт?

• Kettlebell Single Leg Deadlift: Энэ хувилбарт данх ашигладаг бөгөөд энэ нь атгах хүч, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
• Ганц хөлтэй туузан өргөлт: Энэ хувилбарт тогтворгүй байдлын элементийг нэмж, булчингуудыг татахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг.
• Эгнээтэй дан хөлийг өргөх дасгал: Энэ бол уламжлалт ганц хөлийг өргөх дасгалд дээд биеийн хөдөлгөөнийг нэмдэг нийлмэл дасгал юм.
• Босу бөмбөгөн дээр нэг хөлийг өргөх: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь шаардлагатай тэнцвэр, тогтвортой байдлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийн тулд Босу бөмбөг дээр дасгал хийх явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Ганц хөлтэй штанг өргөлт?

• Glute Bridge нь Barbell Single Leg Deadlift-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь өгзөг, шөрмөс, үхлийн өргөлтийн хөдөлгөөнд ихээхэн оролцдог булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд мөн өгзөгний хөдөлгөөнийг дэмждэг бөгөөд энэ нь үхлийн өргөлтийн техникт тустай.
• Румыний Deadlift нь дан хөлийг өргөхөд ашигладаг үндсэн булчингууд болох доод нуруу, өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжийг бэхжүүлснээр Barbell Single Leg Deadlift-ийг нөхөж, ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.