Barbell Squat - Хонго

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Barbell Squat - Хонго

Barbell Squat - Хипс нь голчлон хонго, өгзөг, дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглүүлдэг, мөн гол булчингуудыг ажиллуулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл хүн бүрт тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс доод биеийн хүч чадлаа сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat - Хонго

• Цээж, нуруугаа шулуун байлгаж, сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт хонго, өвдөгнөөсөө нугалан биеэ аажмаар доошлуул.
• Гуягаа дор хаяж шалан дээр параллель болтол доошоо доошлуул, эсвэл уян хатан байдал тань зөвшөөрвөл доошлоорой.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр түлхэнэ.
• Хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүхэл бүтэн сайн хэлбэрийг хадгална.

Хийх заавар Barbell Squat - Хонго

• **Зохистой хэлбэр**: Өвдөг, ташаагаа аажмаар нугалж, сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт биеэ буулгана. Цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлга. Таны ташааны үе өвдөгнөөсөө доогуур болтол доош тонгойлго (энэ нь ихэвчлэн "завралт" гэж нэрлэгддэг). Энд зайлсхийх нийтлэг алдаа бол хэт урагш бөхийлгөх явдал бөгөөд энэ нь таны бэлхүүсийг чангалахад хүргэдэг.
• **Өвдөг унахаас сэргийлээрэй**: Та өөрийгөө дээшээ түлхэж байх үед өвдөг чинь хөлтэй ижил чиглэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нийтлэг алдаа бол өвдөгний үеийг дотогшоо тэврэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
• **Амьсгалын техник**: Биеэ буулгахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаа авч, уруудахдаа амьсгалаа түгжин,

Barbell Squat - Хонго Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat - Хонго?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хонго дээр анхаарлаа төвлөрүүлж barbell squat хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв байрлал, техникийг хангахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байх нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил үүнийг дасгалын горимд аажмаар оруулах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat - Хонго?

• Sumo Squat: Энэ хувилбарт та штанг уламжлалт бөхийлгөж байснаас доогуур барьж, илүү өргөн байр суурь эзэлдэг бөгөөд энэ нь таны өгзөг, шөрмөс, гуяны дотор талд илүү хүчтэй чиглэдэг.
• Box Squat: Энэ хувилбарын хувьд та уламжлалт штанг squat хийдэг боловч ард нь хайрцаг эсвэл вандан сандал тавьдаг. Энэ нь таны хэлбэр, гүнийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь өвдөгний ачааллыг бууруулдаг.
• Зерчер Скват: Энэхүү ховхлох хувилбар нь штанг тохойнхоо нугалаас барихад ордог бөгөөд энэ нь таны биеийн ерөнхий болон тогтвортой байдлыг, ялангуяа биеийн дээд хэсэг болон гол хэсэгтээ илүү сайн тогтворжуулахад тусална.
• Толгой дээр нь ховхлох: Энэ хүнд хэцүү хувилбарт та тонгосыг толгой дээрээ барьдаг бөгөөд энэ нь таны тэнцвэр, хөдөлгөөн, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat - Хонго?

• Deadlifts: Deadlifts нь штанга, өгзөг, нурууны доод булчингуудыг багтаасан арын гинжин хэлхээнд анхаарлаа төвлөрүүлж, штангны хөлийг нөхдөг. Эдгээр булчингууд нь squat хийх үед ашиглагддаг боловч үхлийн өргөлтийн үед гол анхаарал хандуулдаг тул энэ нь маш сайн нэмэлт дасгал болдог.
• Leg Press: Хөл дарах дасгалууд нь штанг squat шиг дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг. Эдгээр булчингууд дээр өөр өнцгөөс, өөр хүчний хуваарилалтаар анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь доод биеийг цогцоор нь дасгалжуулах боломжийг олгодог.