Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал

Barbell Squat - Knees - Дундын байрлал нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй хүч чадлын дасгал бөгөөд гол булчинг ажиллуулж, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь ашигласан жинд тулгуурлан эрч хүчээ өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, булчингийн аяыг сайжруулах, үйл ажиллагааны фитнессийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортын гүйцэтгэлд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал

• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлж, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүлж, нүдээ урагшаа хараарай; Энэ бол таны эхлэл буюу "дунд" байрлал юм.
• Өвдөг, ташаагаа нугалж, сандал дээр сууж байгаа мэт биеэ доошлуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас холдохгүй байхыг баталгаажуулах замаар ховхлуулж эхэл.
• Гуягаа газартай параллель болтол эсвэл аль болох эвтэйхэн алхаж, өвдөг нь хөлтэй чинь нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Анхны байрлал руугаа буцаж орохын тулд өсгийгөөр дээш түлхэж, формоо хадгалж, өвдөг дотогшоо бөхийхгүй байхыг баталгаажуулж, дасгалыг нэг удаа давтана.

Хийх заавар Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал

• Хөдөлгөөнөө хянаарай: Та тонгойж эхлэх үедээ сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа хойш түлхэж, өвдгөө нугалав. Өвдөгөө хөлтэйгөө тэгш байлгаж, дотогшоо дотогшоо орохоос зайлсхий, энэ нь гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Их биеээ босоо байлгаж, хэт урагш бөхийлгөхөөс зайлсхий.
• Скватын гүн: Гуягаа шалан дээр дор хаяж параллель болтол биеэ буулгахыг зорь. Хел тавихдаа хэт гүехэн явах нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг нийтлэг алдаа юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь таны хэлбэрийг алдагдуулах эсвэл таагүй байдал үүсгэдэг бол өөрийгөө илүү гүнзгийрүүлж болохгүй.
• Өсгийдөө түлхэх: Та гараагаа буцан түлхэх үед

Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Squat - Knees - Дунд байрлалын дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч жингээ зохицуулах боломжтой жингээс эхэлж, хүч чадал, техник сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг сурах нь бас чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны заалнаас эхлээд дасгалын явцад удирдан чиглүүлэх нь эхлэгчдэд тустай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал?

• Sumo Squat: Энэ хувилбарт та илүү өргөн байрлалтай, хөлийн хуруугаа гадагш чиглүүлсэн байрлалтай байдаг бөгөөд энэ нь уламжлалт хонгилоос илүү гуяны дотоод булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Цонхны хөл: Энэ хувилбар нь гантель эсвэл данхыг цээжиндээ ойртуулах бөгөөд энэ нь тэнцвэр, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.
• Толгой дээр нь ховхлох: Энэ хүнд хэцүү хувилбар нь ганхлах дасгалын туршид штангыг дээшээ барьдаг бөгөөд энэ нь уламжлалт squat-аас илүү гол болон дээд биеийг оролцуулдаг.
• Box Squat: Энэ хувилбарт та хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр суух хүртлээ доош тонгойж, дараа нь буцаж босдог. Энэ нь биеийн доод хэсгийг төгс хэлбэрт оруулж, хүч чадал, хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat - Өвдөг - Дунд байрлал?

• Deadlifts: Энэ дасгал нь мөн штанг squat гэх мэт биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч арын гинжин хэлхээнд (шөрмөс ба өгзөг) илүү их анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь squat-тай хослуулан доод биеийн дасгалыг тэнцвэртэй болгодог.
• Хөл дарах: Машинд суурилсан дасгал нь squat-д ашигладаг ижил булчингуудыг (дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөс) тусгаарладаг боловч тэнцвэр, хэлбэрийн талаар санаа зовохгүйгээр хүч чадал, хүчдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь суулт хийх гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.